คู่มือโภชนาการอาหารวัยรุ่นอยากหุ่นดี

“วัยรุ่น (Teenager)” ถือเป็นช่วงวัยที่กำลังมีความเปลี่ยนแปลงเกือบจะในทุกๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็น พฤติกรรม อารมณ์ สังคม แนวความคิด และที่เห็นได้อย่างเด่นชัดที่สุดก็คือ ความเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย นั่นเอง

อย่างไรก็ตาม เด็กวัยรุ่นแต่ละคนอาจมีสภาพร่างกายที่เจริญเติบโต และเปลี่ยนแปลงไปสู่ความเป็นเด็กหนุ่ม และเด็กสาวได้ไม่เท่ากัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ อาทิ พันธุกรรม การเลี้ยงดู สภาพแวดล้อม ฯลฯ รวมไปถึงการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

เทคนิคการกินอาหารสไตล์วัยรุ่นหุ่นดี

วัยรุ่น เป็นวัยที่ให้ความสนใจกับตัวเอง และเพศตรงข้ามเป็นพิเศษ โดยเฉพาะความเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยว่า เด็กๆ ที่เริ่มเข้าสู่วัยรุ่นจะห่วงสวย ห่วงหล่อเป็นพิเศษ บางคนกลัวอ้วน บางคนกลัวผอม บางคนกลัวไม่แมน บางคนกลัวไม่สวย บางคนกลัวหุ่นไม่ดี ฯลฯ สารพัดที่จะกลัว จนทำให้บางคนถึงกับยอมอดอาหาร หรือเลือกกินแต่ผัก และผลไม้ จนกลายเป็นโรคขาดสารอาหารกันเลยทีเดียว

สำหรับเทคนิคในการกินอาหารสไตล์วัยรุ่นหุ่นดี สามารถทำได้ไม่ยากดังนี้ คือ

ทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ

ควรกินอาหารหลักให้ครบทั้ง 3 มื้อ เพื่อที่ระหว่างมื้ออาหารจะได้ไม่หิวเร็ว หิวบ่อย จนต้องหาอะไรกินอยู่เรื่อยๆ กลายเป็นกินจุบจิบ ซึ่งจะทำให้อ้วนได้ง่าย

ทานให้ครบ 5 หมู่

ในแต่ละมื้อ ควรกินอาหารหลักทั้ง 5 หมู่ให้ครบ เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืชต่างๆ ผัก ผลไม้ และไขมัน เพราะวัยรุ่นเป็นวัยที่ต้องใช้พลังงานในการเคลื่อนไหว และทำกิจกรรมต่างๆ อยู่เสมอ ถ้าร่างกายขาดสารอาหารที่ให้พลัง จะทำให้กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ เจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งยังทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ไม่อยากทำกิจกรรม ไม่มีสมาธิในการเรียน และอาจนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บได้อีกมากมายหลายโรคด้วยกัน

เพิ่มวิตามินและเกลือแร่

โดยเฉพาะในรูปของผักและผลไม้ เพราะใยอาหารในผักและผลไม้ จะมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทั้งยังช่วยในการขับถ่าย ย่อยสลายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันได้อีกด้วย ทั้งนี้พบว่า วัยรุ่นที่มักจะท้องผูก ถ่ายไม่ออก (เพราะไม่ชอบกินผัก นิยมกินแต่อาหารจำพวกแป้ง เนื้อสัตว์ และไขมัน) มักจะอ้วนได้ง่าย

ควรลดขนมหวาน

อาทิ ไอศกรีม ช็อกโกแลต เค้ก ขนมขบเคี้ยวประเภทแป้งทอดกรอบ รวมถึงเครื่องดื่มประเภท กาแฟ น้ำหวาน หรือน้ำอัดลมลง แต่ควรดื่มนม น้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ไม่เติมน้ำตาลแทน

แคลเซี่ยมและธาตุเหล็ก

เป็นสารอาหารที่วัยรุ่นต้องการมากกว่าวัยอื่นๆ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ซึ่งเด็กวัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือน จะต้องการธาตุเหล็กมากเป็นพิเศษ เพื่อทดแทนการสูญเสียเลือดในแต่ละเดือน

ขณะที่โครงสร้างร่างกายของวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต หรือนักกีฬา ต้องการแคลเซียม เพื่อเพิ่มความสูง และเสริมสร้างความแข็งแกร่งทนทานให้กับกระดูก

ทั้งนี้เด็กวัยรุ่นที่ขาดสารอาหารประเภทแคลเซียม จะทำให้เป็นโรคกระดูกผุในวัยผู้ใหญ่ได้ ดังนั้นวัยรุ่นควรดื่มนมให้ได้ทุกวัน จึงจะเป็นการดีที่สุด

ทานปลาเป็นประจำ

ถ้าเป็นไปได้ ควรกินเนื้อปลาให้ได้เป็นประจำ เพราะเนื้อปลาจะย่อยง่าย มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และการทำงานของสมอง แต่ไขมันต่ำ จึงกินได้เรื่อยๆ โดยไม่ต้องห่วงเรื่องความอ้วน (และจะให้ดี ควรเป็นเนื้อปลาที่ผ่านการปรุงด้วยวิธีต้ม อบ หรือนึ่ง มากกว่าการทอด หรือถ้าเป็นผัด ก็ไม่ควรใช้น้ำมันมากจนเกินไป)

กินตามหลัก Lean protein และ Nutrient Dense

Lean protein

หมายถึง การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ เป็นกลุ่มอาหารที่กินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมันส่วนเกินลง อาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารที่มีปริมาณโปรตีนมากพอ และใช้น้ำมันในการปรุงอาหารน้อยที่สุด ถือเป็นกลุ่มการกินอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันส่วนเกิน นั่นเอง

Nutrient Dense

หมายถึง การกินอาหารที่มีสารอาหารสูง แต่ให้พลังงานต่ำ ดังนั้นแม้จะกินในปริมาณที่มากก็ไม่ทำให้อ้วน สารอาหารในกลุ่มนี้ได้แก่ โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ หรือผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และธัญพืชต่างๆ นั่นเอง

วิธีกินเพิ่มน้ำหนัก สำหรับวัยรุ่นหุ่นผอม

สำหรับเด็กวัยรุ่น ที่รู้สึกว่าตัวเองมีหุ่นผอมจนเกินไป มีวิธีกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ขยายสัดส่วนได้ดังนี้ คือ

เพิ่มมื้ออาหารให้มากขึ้น

เช่น จากที่เคยกินแค่ 2 มื้อ ก็ควรขยับเป็น 5-6 มื้อ (อาจเพิ่มมื้ออาหารว่างเป็นผลไม้ นม แซนด์วิชทูน่า แฮมเบอร์เกอร์ ขนมปังธัญพืชฯลฯ) หรือพูดง่ายๆ ก็คือกินให้ได้มากกว่าปกติวันละ 500 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์เลยทีเดียว

ทานเนื้อปลา

ทานเนื้อปลาให้ได้เป็นประจำทุกวัน เพราะเนื้อปลาจะมีโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ นอกจากนี้ อาหารประเภทโปรตีนอื่นๆ ที่ควรกิน ได้แก่ อกไก่ ไข่ไก่ เนื้อแดง เนื้อแกะ เนื้อหมู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลานิล ปลาทู ฯลฯ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ที่ผ่านการปรุงด้วยวิธี อบ นึ่ง ต้ม ย่าง เป็นต้น

เพิ่มมื้ออาหารว่าง

ด้วยการกินคาร์โบไฮเดรต (ข้าวชนิดต่างๆ) และโปรตีนจากธัญพืช (งา อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ข้าวโอ๊ด ฯลฯ) และถั่วเมล็ดแห้ง (เช่น ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลันเตาอบแห้ง ฯลฯ) รวมถึงผัก และผลไม้ต่างๆ เช่น มันฝรั่งต้ม ข้าวโพด มันหวาน น้ำผักผลไม้ปั่น และกินผลไม้สด เพื่อเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ เช่น สับปะรด กล้วย ฝรั่ง อะโวคาโด ส้ม ส้มโอ แอปเปิ้ล มะละกอสุก เป็นต้น

ไม่ควรรอจนท้องหิวจัด

และไม่ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนการกินอาหาร เพราะจะทำให้กินอาหารได้น้อย และอิ่มเร็ว ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ เพื่อขยายสัดส่วน

เลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด

แม้จะเป็นการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก และขยายสัดส่วนก็ตาม แต่อาหารที่กินควรเป็นอาหารที่ดี มีคุณภาพ ครบทั้ง 5 หมู่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด อาหารที่มีแป้งและไขมันสูง (เช่น ไก่ทอด โดนัท เค้ก และขนมปังหวาน ขนมปังสอดไส้ต่างๆ เป็นต้น)

หลีกเลี่ยงการดื่ม ชา กาแฟ

รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง และไม่ควรสูบบุหรี่อีกด้วย

โภชนาการอาหารสำหรับวัยรุ่น หุ่นนักกีฬา

ความต้องการอาหาร

• สำหรับวัยรุ่นเพศชาย ที่ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จะอยู่ที่ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี่/วัน
• วัยรุ่นเพศหญิง จะมีความต้องการอาหาร สำหรับสัดส่วนที่พอเหมาะพอดีอยู่ที่ 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี่/วัน

ทั้งนี้แหล่งอาหารสำคัญ สำหรับวัยรุ่น ที่อยากมีหุ่นแบบนักกีฬา ได้แก่

ขนมปังโฮลเกรน

เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี เพราะทำจากธัญพืชไม่ขัดสี และยิ่งถ้านำไปกินร่วมกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ และนม จะยิ่งช่วยเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

เวย์โปรตีน

ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนม ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ วัยรุ่นนักกีฬาทั้งหลายสามารถกินได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย หรือจะนำมาผสมในเครื่องดื่มประเภทสมูทตี้ ดื่มระหว่างวันก็ได้เช่นกัน

ซีเรียลต่างๆ

เช่น รำข้าว กลาโนร่า ข้าวโอ๊ด ฯลฯ เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่ให้พลังงานสูง เหมาะแก่วัยรุ่นที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักตัว โดยเฉพาะนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะนอกจากจะ

อะโวคาโด

เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยไขมันดี เกลือแร่ ใยอาหาร และวิตามิน จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ไม่อ้วน

ไขมันจากชีส

และน้ำมันพืชชั้นดี (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันงา เป็นต้น) ไขมันชั้นดีเหล่านี้จะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี สำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ทานใหครบ 5 หมู่

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ วันละ 3 มื้อ ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน เพราะในแต่ละวันวัยรุ่นโดยเฉพาะนักกีฬา ต้องใช้พลังงานในการทำกิจกรรมอย่างมาก ถ้ารับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ร่างกายอาจอ่อนแอ ป่วยไข้ และไม่พร้อมสำหรับการเรียน และทำกิจกรรมต่างๆ ระหว่างวัน นั่นเอง

หลักโภชนาการบัญญัติสำหรับวัยรุ่น

หลักโภชนาการบัญญัติสำหรับวัยรุ่น คือ “4 อย่า 5 อยาก” ซึ่งได้แก่

1. อย่ากินอาหารรสจัด เน้นกินจืด ลดขนมขบเคี้ยว
2. อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เน้นน้ำเปล่าวันละ 6-8 แก้ว
3. อย่ากินอาหารที่มีไขมันสูง เน้นกินอาหารที่ปรุงโดยใช้น้ำมันน้อย เช่น การต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง เป็นหลัก
4. อย่ากินอาหารที่ปนเปื้อน อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็ง เน้นกินอาหารจากแหล่งที่สะอาด และปรุงสุกใหม่ๆ
5. อยากให้วัยรุ่นดื่มนมทุกวัน โดยเฉพาะนมสดรสธรรมชาติ (รสจืด) นมพร่องมันเนย และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
6. อยากให้กินผัก ผลไม้ให้ได้มากๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว และพิชผักผลไม้ 5 สี
7. อยากให้กินข้าวเป็นหลัก สลับกับการกินอาหารจำพวกแป้งอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวโพด เผือก มัน
8. อยากให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดขาว เน้นกินปลา เนื้อแดง ไข่ อกไก่
9. อยากให้วัยรุ่นกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลาย พักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้สนิทอย่างน้อยวันละ 8 ขั่วโมง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สรุป

การที่เราจะควบคุมน้ำหนักหรือการที่จะสัดส่วนที่พอดีสวยงามได้นั้น ควรทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และควรให้ครบทุกมื้อ เพียงแต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง เน้นโปรตีน ผัก และผลไม้ให้มากขึ้น ออกกำลังกายแต่พอดี เท่านี้วัยรุ่นก็จะสามารถมีหุ่นดีสมส่วนได้แล้วล่ะค่ะ