ฝึกลูกนอนยาว ควรเริ่มเมื่อไหร่ดี มีวิธีการฝึกอย่างไร

การฝึกลูกนอนหลับได้ด้วยตนเองก็เป็นอีกหนึ่งทักษะที่คุณพ่อคุณแม่ควรให้ความสำคัญนะคะ ขึ้นชื่อว่า “ทักษะ” จึงจำเป็นต้องทำมันซ้ำๆ บ่อย ๆ เพื่อให้เกิดความเคยชิน จนเป็นนิสัยไปในที่สุด คุณพ่อคุณแม่บางคนอาจจะเจอปัญหาการนอนกับตัวเองด้วยซ้ำ คือหลับยาก นอนหลับไม่เป็นเวลา ตื่นสาย แต่บางคนทำไมหัวถึงหมอนแล้วหลับได้ง่ายดาย ตื่นเป็นเวลาเหมือนมีนาฬิกาปลุก ดังนั้นการนอนจึงเป็นอีกหนึ่งทักษะที่เราจะช่วยเสริมสุขนิสัยให้ลูกได้สามารถดูแลร่างกายตัวเองให้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ยิ่งในวัยเด็กการนอนเป็นสิ่งสำคัญมาก หลังจากที่ได้รับข้อมูล และการเรียนรู้มาตลอดทั้งวัน เวลานอนหลับของลูกจึงเป็นช่วงที่สมองได้พักผ่อน และประมวลผลเพื่อจัดเรียงข้อมูลไว้ใช้งานต่อไป  ดังนั้นวันนี้เราจึงจะมาทำความเข้าใจลักษณะการนอนของเด็ก วิธีฝึกมีแบบไหนบ้าง และควรฝึกนอนเมื่อไหร่ดี

ลักษณะการนอนของเด็ก

วงจรการนอนของเด็ก

วงจรการนอนของเด็กจะไม่ยาวนักอยู่ที่ประมาณ 30-50 นาที ใน 1 วงจร จะประกอบไปด้วยการหลับไม่ลึก (ครึ่งหลับครึ่งตื่น) ไปจนถึงหลับลึกแล้ววนกลับมาครึ่งหลับครึ่งตื่นอีกครั้ง สลับแบบนี้ไปเรื่อยๆจนเช้า ส่วนวงจรการนอนของผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 90 นาทีค่ะ ดังนั้นเด็กเล็กจึงตื่นบ่อย หรือหลับกลางวันได้ไม่นาน เพราะเมื่อครบวงจรในช่วงรอยต่อตอนครึ่งหลับครึ่งตื่นนั้นเด็กกลับไปหลับต่อไม่ได้ หรือถึงหลับต่อได้ก็ต้องใช้ความพยายามมากกว่าผู้ใหญ่

ยิ่งนอนมากยิ่งนอนง่าย

เด็กเล็กควรพักผ่อนให้เพียงพอ หรือแม้แต่ผู้ใหญ่เองก็เช่นกัน เพราะหากเด็กเล็กที่พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนน้อยเกินไป จะทำให้เกินภาวะเหนื่อยเกินไป หลับยากมากขึ้น หรือถ้าหลับก็จะตื่นไว และส่งผลต่อพฤติกรรมทางอารมณ์ของเด็กด้วยค่ะ และยังมีความเข้าใจผิดอยู่มากว่า การนอนกลางวันน้อย จะช่วยให้เด็กนอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น ความจริงคือถ้าเด็กง่วงเพราะนอนไม่พอจะทำให้หลับยากมากขึ้นกว่าเดิม และเมื่อหลับได้แล้วก็นอนแบบไม่สนิท เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนออกมาต่อต้านความง่วง คล้ายผู้ใหญ่ที่ง่วงแล้วฝืนไม่ยอมนอน เราจะมีแรงฮึดขึ้นมาใหม่ทำให้ตาค้าง ทำให้ไม่ง่วงนอนอีกต่อไป เพราะฉะนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ คุณพ่อคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงให้ลูกนอนไม่พอ นอนน้อย เหนื่อยเรื้อรัง (Overtired) โดยอาจจะแสดงอาการอย่างใดอย่างหนึ่ง คือ
– งอแง
– ตาแดง
– ไฮเปอร์ อยู่ไม่สุก เล่นเองไม่ได้ต้องคอยให้อุ้มพาเดิน
– หลับทุกครั้งที่ขึ้นนั่งบนรถ สำหรับเด็กโต (ประมาณ1 ขวบขึ้นไป) ถ้านั่งบนรถได้เกินครึ่งชั่วโมง แบบไม่มีคนชวนคุย นั่งเฉยๆชมวิวข้างทางได้ แล้วไม่หลับแสดงว่าเด็กนอนพอ ยกเว้นว่าใกล้เวลานอน

ตารางการนอนทารก

ตารางการนอนทารก
อายุ	ชั่วโมงการนอน
0 – 2 เดือน	12-18 ชั่วโมง
3 – 11 เดือน	14-15 ชั่วโมง
1 – 3 ปี	12-14 ชั่วโมง

เวลาการนอนที่เหมาะสมตามช่วงวัย

คุณพ่อคุณแม่สามารถสังเกตพฤติกรรมลูกว่านอนเพียงพอไหม จากตารางการนอนของทารก และควรเอาลูกเข้านอนกลางวันตามจำนวนชั่วโมงที่ลูกสามารถตื่นนอนได้ตามช่วงวัย เพื่อไม่ให้ลูกเหนื่อยจนเกินไป และเป็นการส่งเสริมสุขภาวะที่ดีของลูกในระยะยาวค่ะ

ตารางการนอนและตื่นของทารกในแต่ละวัน
อายุ	การนอนกลางวัน (ครั้ง)	การตื่นนอน (ชั่วโมง)
แรกเกิด – 6 สัปดาห์	4-5 +	45 – 60 นาที
2 เดือน	4-5 +	1 ชั่วโมง
3 เดือน	4-5 +	1 – 1.5 ชั่วโมง
4 เดือน	3-5	1.25 – 1.75 ชัวโมง
5 เดือน	3-4	1.5 – 2.25 ชั่วโมง
6 เดือน	3	2 – 2.5 ชั่วโมง
7 เดือน	2-3	2.25 – 2.75 ชั่วโมง
8 เดือน	2-3	2.25 – 3 ชั่วโมง
9 เดือน	2-3	2.5 –  3 ชั่วโมง
10 เดือน	2	3 – 3.5 ชั่วโมง
11 เดือน	2	3 – 4 ชั่วโมง
12 เดือน	2	3 – 4 ชั่วโมง
12 – 18 เดือน	1-2	3 – 4 ชั่วโมง

การนอน คือ ทักษะ

สำหรับเด็กเล็กแล้ว การนอนหลับยังไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเองค่ะ เราจึงจะเห็นว่าลูกยังต้องการตัวช่วยในการหลับจากการใช้จุกหลอก อุ้มเดิน ดูดนมแม่ หรือใช้เปลแกว่ง รวมไปถึงการพึ่งพาตัวช่วยเมื่อเขารู้สึกตัวตื่นกลางดึก แล้วไม่รู้จักวิธีการที่เขาจะหลับต่อได้ ซึ่งไม่เหมือนผู้ใหญ่ ที่สามารถล้มตัวลงนอน หลับตาสักพัก เแล้วก็หลับไป ตื่นมากลางดึกแค่ขยับหมอนก็สามารถหลับต่อไปได้ถึงเช้า รู้ไหมคะว่าการทำให้ตัวเองหลับเป็นทักษะที่ต้องเรียนรู้ การฝึกลูกนอนจึงเป็นการบังคับให้ลูกเรียนทักษะนี้ในเวลาอันสั้น โดยการกำจัดตัวช่วยแล้วให้ลูกหาทางเรียนรู้การหลับด้วยตัวเองได้ในที่สุด

การนอนกลางวัน และการนอนกลางคืนแตกต่างกัน

ในการนอนกลางวันและการนอนกลางคืน คนเราใช้สมองที่สั่งการจากคนละส่วนกันค่ะ ดังนั้นเวลาฝึกลูกนอนคุณพ่อคุณแม่ก็ควรพิจารณาจากพฤติกรรมของลูกเป็นหลัก เพราะเด็กบางคนสามารถนอนหลับกลางวันได้ดี แต่หลับยากแค่ช่วงกลางคืน หรือหากหลับยากทั้งกลางวันและกลางคืนก็ควรฝึกแยกกัน เพื่อไม่ให้ลูกเกิดอาการนอนน้อย หรือเหนื่อยเกินไประหว่างฝึก จะส่งผลให้การฝึกลูกนอนทำได้ยากขึ้น

วิธีฝึกลูกนอนยาวมีวิธีไหนบ้าง

วิธีการฝึกลูกนอนมีเยอะมากมายหลายวิธีค่ะ แต่วันนี้จะนำวิธีการที่นิยมใช้ในการฝึกมากที่สุดโดยไล่เรียงตั้งแต่วิธีที่โหดที่สุด ไปจนถึงวิธีที่ไม่เสียน้ำตา ดังนี้

Cry it out (CIO)

เมื่อกินนมมื้อดึกจนอิ่ม และทำกิจวัตรประจำวันก่อนนอนเสร็จเรียบร้อยแล้วนั้น วิธีการนี้พ่อแม่จะส่งลูกเข้านอนบนเตียงโดยให้ลูกอยู่คนเดียวในห้อง เพื่อให้ลูกเรียนรู้วิธีหลับด้วยตัวเอง แม้ว่าลูกจะร้องไห้อย่างหนัก เรียกเสียงดังและยาวนานขนาดไหน พ่อแม่ก็จะไม่เข้าไปหาหรืออุ้ม จนกว่าจะถึงเวลาเช้าที่กำหนดให้เป็นมื้อนมถัดไปของวันใหม่ ซึ่งวิธีการนี้พ่อแม่อาจจะทำใจได้ยากที่สุด และมีความกังวลกับความเครียดของลูก แต่ก็เป็นวิธีการที่ทำให้ลูกค้นหาวิธีการนอนหลับด้วยตัวเองได้ไวที่สุดเช่นกันค่ะ

Ferber method

วิธีการนี้คล้ายกับวิธี CIO แต่ต่างกันตรงที่เมื่อพ่อแม่ส่งลูกเข้านอนแล้ว ปล่อยให้ลูกร้องไห้ตามเวลาที่กำหนด จึงเข้าไปหา ตบตัวเบาๆ แต่ไม่อุ้ม รอจนลูกสงบลงอีกครั้งแล้วจึงออกจากห้องไป ปล่อยให้ลูกค่อยๆค้นหาวิธีหลับด้วยตัวเอง เมื่อผ่านไปหลายคืน ระยะเวลาที่จะเข้าไปหาลูกในห้องก็จะยาวนานขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งวิธีการนี้ทำให้พ่อแม่รู้สึกสบายใจขึ้นมาหน่อยที่สามารถเข้าไปหาลูกเมื่อลูกร้องไห้นานตามระยะเวลาที่กำหนดแล้ว อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าวิธี Ferber ไม่พบหลักฐานที่ส่งผลเสียในระยะยาวต่ออารมณ์ ความเครียด พฤติกรรม หรือความผูกพันกับพ่อแม่ของเด็ก

Chair method

วิธีการนี้เบาลงมาอีกค่ะ คือหลังจากส่งลูกเข้านอนพ่อแม่สามารถอยู่กับลูกในห้องได้ โดยนั่งอยู่บนเก้าอี้ข้างเตียง หรือข้างเปลนอน เมื่อลูกร้องไห้ พ่อแม่สามารถส่งเสียงให้ลูกรู้สึกอุ่นใจได้เท่านั้น จะไม่เข้าไปอุ้ม หรือมีปฎิสัมพันธ์ทางกายภาพ ต้องปล่อยให้ลูกร้องไห้และหาวิธีการหลับไปด้วยตัวเอง โดยในแต่ละคืนพ่อแม่ก็จะค่อยๆ ขยับเก้าอี้ออกมาไกลขึ้นเรื่อยๆ จนใกล้ประตู และออกนอกประตูไปในที่สุด เพื่อให้ลูกได้ปรับตัว ซึ่งอาจจะเป็นวิธีที่ได้ผลช้าหน่อย พ่อแม่เองก็รู้สึกสบายใจขึ้นที่ไม่ทิ้งลูกไว้คนเดียว แต่ก็อาจจะไม่ได้ผลสำหรับบ้านที่พ่อแม่ทนนั่งดูลูกร้องไห้นานๆไม่ไหว หรือก็อาจจะเป็นตัวลูกเองที่อารมณ์ไม่ดีที่ตอนก่อนหลับยังเห็นพ่อแม่นั่งอยู่ข้างๆ แต่เมื่อตื่นขึ้นมากลับไม่เห็นพ่อแม่อยู่ที่เดิมแล้ว
ซึ่งจากการติดตามผล พบว่าวิธีนี้สามารถปรับปรุงการนอนหลับของเด็ก การนอนหลับของผู้ปกครอง และสุขภาพจิตของผู้ปกครองได้อย่างมีนัยสำคัญภายในสามเดือน โดยจะมีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องในสองเดือนต่อมา ในการติดตามผลเป็นเวลาสองปี ทั้งสองวิธี Ferber และ Chair ยังคงบ่งชี้ว่าไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพจิตเชิงลบในระยะยาวต่อเด็ก และมารดามีโอกาสน้อยที่จะมีรายงานอาการซึมเศร้า ในการติดตามผลเป็นเวลาห้าปี เมื่อเด็กอายุหกขวบ ยังไม่มีหลักฐานว่าการฝึกการนอนหลับมีผลเสียต่อเด็ก

Bedtime fading method

วิธีการนี้จะเน้นไปที่การค่อยๆปรับเปลี่ยนช่วงเวลาการนอนของลูกให้เข้าใกล้กับช่วงเวลาที่พ่อแม่ต้องการ
ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้ค่ะ

• ให้ความสนใจกับสัญญาณการนอนของทารก (ขยี้ตา หาว หันหลังให้แสงหรือเสียง เอะอะ)
• เมื่อลูกของคุณดูเหนื่อย ให้พาเขาเข้านอน
• เมื่อเข้านอนแล้วลูกยังไม่ยอมหลับ แต่ร้องไห้หนักมาก ให้พาลูกออกจากเปลสักครู่หนึ่ง เช่น ครึ่งชั่วโมง แล้วลองเอาลงนอนใหม่อีกครั้ง
• หลังจากวางลูกลงในช่วงเวลานั้นสองสามคืน ให้ย้ายเวลาเข้านอนเร็วขึ้น 15 นาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนด้วยเวลานอนใหม่นี้
• ค่อยๆ ขยับเวลาเข้านอนเร็วขึ้นทีละ 15 นาทีจนกว่าจะถึงเวลานอนที่ต้องการ

 

วิธีการนี้เป็นวิธีฝึกการนอนหลับที่เกี่ยวกับการลดการปรากฏตัวของพ่อแม่ในห้องของลูกอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อส่งลูกเข้านอนด้วย

Pick up, put down method

เมื่อทำกิจวัตรก่อนนอนตามปกติเรียบร้อยแล้ว พ่อแม่ก็จะทำการวางลูกลงบนเตียงด้วยอาการง่วงนอน แต่ลูกยังตื่นอยู่ เมื่อลูกร้องไห้ ก็รอเวลาสักพักเพื่อดูว่าลูกจะสงบลงไหม ถ้าไม่ พ่อแม่สามารถอุ้มลูกขึ้นไปกล่อมและปลอบเพื่อให้ลูกสงบลง หลังจากนั้นให้วางลงบนเตียงอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งจะทำขั้นตอนแบบนี้ซ้ำๆจนกว่าลูกจะหลับไปค่ะ วิธีการนี้ใช้ระยะเวลาในการฝึกยาวนานกว่าวิธีอื่นๆ และต้องใช้ความอดทนของพ่อแม่อย่างมาก ที่จะต้องอุ้มลูกขึ้น อุ้มลูกลงเตียงตลอดทั้งคืนหากลูกไม่ยอมนอน แต่ก็เป็นวิธีการที่ละมุนละม่อมเสียน้ำตาน้อยที่สุด

ควรฝึกลูกนอนยาว ควรเริ่มเมื่อไหร่ดี

• • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มฝึกการนอนหลับเมื่อทารกอายุ 4 – 6 เดือน เพราะก่อนหน้านี้ทารกยังไม่ได้พัฒนานาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhyhm) ที่จะช่วยให้ทารกสามารถหลับได้ตลอดคืน
  • โดยทั่วไปแล้ว 6 เดือนเป็นช่วงที่ดีในการเริ่มฝึกการนอนหลับ แม้ว่าคุณพ่อคุณแม่จะเริ่มได้เร็วที่สุดที่ 4 เดือนหรือช้าสุด 9 เดือน ซึ่ง 9 เดือนอาจดีกว่าสำหรับทารกบางคนเนื่องจากทารกไม่จำเป็นต้องกินนมตอนกลางคืนแล้ว
  • ดูจากสัญญาณของลูก หากลูกเผลอหลับไปเองได้ในคืนใดคืนหนึ่ง แม้ว่าระหว่างคืนอาจจะตื่นบ่อยก็ตาม ก็เป็นช่วงเวลาที่พ่อแม่สามารถฝึกลูกให้หลับเองได้ในคืนต่อๆไปค่ะ
  • หรือไม่จำเป็นต้องฝึกลูกนอน ก็ได้เช่นกันค่ะ สักวันหนึ่งลูกก็ต้องสามารถนอนหลับได้ด้วยตัวเองอยู่แล้ว เพียงแต่คุณพ่อคุณแม่ก็ต้องพิจารณาถึงผลดีผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้นทั้งกับลูกและตัวของผู้ปกครองเอง เพราะหากลูกนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อพัฒนาการ และพฤติกรรมด้านอารมณ์ของลูก หรือมีอาการนอนไม่หลับในเด็ก (Prediatic Insomnia) และผู้ปกครองเองก็อาจเสี่ยงเป็นโรคเครียด ซึมเศร้า และสุขภาพไม่ดี เนื่องจากพักผ่อนไม่เพียงพอเช่นกันค่ะ

คุณพ่อคุณแม่สามารถเลือกวิธีฝึกลูกนอนในแบบที่ตัวเองสบายใจ และมั่นใจที่สุดที่จะลงมือทำ เพราะคงไม่ดีแน่ที่จะฝึกแล้ว อยู่ๆก็ล้มเลิกไปกลางคัน เพราะเท่ากับว่าลูกและคุณเองก็เหนื่อยเปล่าต้องนับหนึ่งใหม่อีกครั้งในการฝึกครั้งต่อไป ซึ่งการฝึกลูกนอนนั้น ก็ควรจะฝึกแยกกันระหว่างการนอนกลางวัน (Nap Time) กับการนอนกลางคืน ไม่ควรฝึกพร้อมกัน เพราะลูกอาจพักผ่อนไม่เพียงพอ แล้วทำให้การฝึกยากขึ้นด้วยค่ะ

อ้างอิง whattoexpect.com, sleepfoundation.org