โยคะคนท้อง ออกกำลังเองได้ที่บ้าน พร้อมท่าแนะนำ

ในขณะตั้งครรภ์การออกกำลังกายยังเป็นสิ่งจำเป็นและควรทำสำหรับคุณแม่ทุกท่าน เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยในร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการคลอดง่ายอีกด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังขณะตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายในประเภท ท่าโยคะคนท้องที่เหมาะสม ไม่โลดโผน หรือหักโหมจนเกินไปเพราะอาจเกิดอันตรายทั้งต่อตัวคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ อีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่น่าสนใจและได้รับความนิยมในกลุ่มคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์คือ การเล่นโยคะ มาดูกันว่าโยคะคนท้องเป็นอย่างไร มีท่าไหนที่เหมาะสมบ้างไปดูกันเลยค่ะ

โยคะคนท้อง ให้ประโยชน์อย่างไร?

แน่นอนว่าการออกกำลังกายทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้วใครจะรู้ว่าการออกกำลังกายอย่างการเล่นโยคะโดยเฉพาะโยคะคนท้อง มีประโยชน์ตัวต่อคุณแม่มากกว่าการทำให้ร่างกายแข็งแรงมาดูกันว่าการเล่นโยคะมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

• ทำให้จิตใจสงบ ช่วยเรื่องการควบคุมการหายใจเป็นจังหวะ
• ช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย เมื่อรู้สึกกลัวหรือได้รับความเจ็บปวดบางอย่าง
• ช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่วยให้การคลอดง่ายขึ้น
• คลายเครียด ลดความวิตกกังวล
• ปรับรูปร่างให้อยู่ในสัดส่วนที่คงที่เหมาะสม
• ลดปัญหาอาการเส้นประสาทถูกกดทับบริเวณข้อมือ
• ลดอาการปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หายใจตื้นได้

คำแนะนำ ก่อนเล่นโยคะคนท้อง

การฝึกโยคะคนท้องในคุณแม่ที่อยู่ระหว่างการตั้งครรภ์แน่นอนว่าอาจต้องใส่ใจเป็นพิเศษกว่าคนทั่วไป เพราะหากฝึกในท่าที่ไม่เหมาะสมอาจได้รับอันตรายทั้งคุณแม่และทารกในท้องได้ ดังนั้นคำแนะนำสำหรับคุณแม่ที่ต้องการฝึกโยคะขณะตั้งครรภ์มีดังนี้

ปรึกษาแพทย์

เป็นสิ่งแรกที่คุณแม่ควรปฏิบัติเพื่อขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในการประเมินอาการเบื้องต้นก่อน

กำหนดเวลา

คุณแม่ที่อยู่ระหว่างการตั้งครรภ์เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

ไม่หักโหม

พึ่งระวังเรื่องการเคลื่อนไหวในท่าต่างๆ ไม่ขยับเร็ว หรือหักโหม รวมถึงฝึกในท่าที่ผาดโผนเกินไปเนื่องจากคุณแม่และทารกอาจได้รับอันตราย

รักษาสมดุลของอุณหภูมิและน้ำในร่างกาย

ควรฝึกในที่ที่มีอาการถ่ายเทหมุนเวียนตลาดเวลา ไม่ร้อนจนเกินไป และควรดื่มน้ำในปริมาณมากทั้งก่อนและหลังการฝึกเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป

อุปกรณ์สำหรับเล่นโยคะ

ก่อนการฝึกโยคะทุกครั้งการเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะการเตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสมจะช่วยซับพอตร่างกายให้ปลอดภัย ได้รับบาดเจ็บน้อยที่สุด มาดูกันว่าการฝึกโยคะเบื้องต้นสำหรับคุณแม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรบ้าง

• เสื่อโยคะ
• ผ้ารอง หรืออาจใช้ผ้าห่มแทนได้
• หมอน
• เชือกหรือเข็มขัด
• บล็อกโยคะ หรือกลิ่งที่มีความแข็งแรง
• กางเกงฝึกโยคะสำหรับคนท้อง

ท่าโยคะคนท้อง

เมื่อเตรียมตัวเตรียมอุปกรณ์สำหรับการฝึกโยคะกันพร้อมแล้ว มาดูท่าโยคะเบื้องต้นที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ว่ามีท่าไหนที่สามารถฝึกได้โดยไม่เป็นอันตรายทั้งต่อคุณแม่และทารกในครรภ์

ท่า cat and cow

ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลังเหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีปัญหาปวดหลัง ปวดก้น

ท่า side stretching

ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้างลำตัวและหลัง

ท่า leg stretching

ช่วยลดอาการตึงบริเวณขา และลดอาการปวดขาหลังจากเป็นตะคริว

ท่า triangle

ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและหลัง

ท่า warrior

นักรบ ช่วยเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อบริเวณขาทั้งสองข้างให้แข็งแรงขึ้น

คำถามที่พบบ่อย เกี่ยวกับโยคะคนท้อง

คุณแม่หลายท่านอาจมีข้อสงสัยในการฝึกโยคะมากมายว่าควรเล่นท่าไหน ฝึกได้ช่วงไหนของการตั้งครรภ์ หรือแม้แต่หากคุณแม่ไม่เคยมีทักษะโยคะเลยจะสามารถฝึกได้หรือไม่ วันนี้เรามาหาคำตอบไปพร้อมกันค่ะ

คนท้องเริ่มเล่นโยคะได้เมื่อไหร่

สำหรับคุณแม่ที่ต้องการฝึกโยคะ คำแนะนำในการฝึกคือในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ (0-13 สัปดาห์) เป็นช่วงที่ต้องระมัดระวังอย่างมาก ควรฝึกโยคะในท่าที่อ่อนโยนหรือไม่ควรฝึกเลย คุณแม่สามารถสามารถเริ่มฝึกได้จริงจังในช่วงไตรมาสที่ 2 (14-28 สัปดาห์) เป็นต้นไป เป็นช่วงที่เหมาะสมร่างกายกายไม่ใหญ่เกินไป

คนท้องไม่เคยเล่นโยคะเลย จะเล่นได้ไหม

สามารถฝึกโยคะได้ แต่หากไม่เคยมีประสบการณ์เลยต้องอยู่ภายใต้ความดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้เชี่ยวชาญในการฝึก และควรฝึกและเรียนรู้ท่าทางต่างๆในท่าที่เหมาะสมเท่านั้น

ข้อควรระวังในการเล่นโยคะคนท้อง

การฝึกโยคะสำหรับคนท้องต้องมีข้อระมัดระวังเป็นพิเศษ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับการฝึก ดังนั้นในการฝึกโยคคนท้องควรคำนึงถึงข้อควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ เพื่อความปลอดภัยสูงสุด

หลีกเลี่ยงท่าฝึกที่ต้องใช้ศีรษะและหัวไหล่

เช่นการฝึกในท่าทรงตัวแนวตั้งที่ต้องใช้ศีรษะและมือรับน้ำหนักแทนขาเพราะอาจทำให้เกิดการหกล้มได้

หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ไม่บิด หรือโค้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องมากจนเกินไป

หลีกเลี่ยงท่านอนราบ

โดยเฉพาะช่วงหลังจากไตรมาสแรก และไม่ควรนอนราบนานเกิน 1 นาที ควรพลิกตัวพักพักครั้งละ 30 วินาทีทุกครั้งเมื่อนอนราบ

หลีกเลี่ยงการฝึกโยคะในที่ร้อน

ควรฝึกในที่โล่ง อากาศถ่ายเทหายใจสะดวก เพราะหากอุณหภูมิสูงเกินอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

หลีกเลี่ยงการฝึกที่หักโหม

ควรฝึกในท่าอ่อนโยนช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ฝึกในท่าที่ยากเกินความสามารถ

การฝึกโยคะคนท้องเป็นอีกกิจกรรมที่น่าสนจำหรับคุณแม่ที่อยู่ระหว่างการตั้งครรภ์เพื่อเป็นการยืดเส้น ยืดสาย ฝึกสมาธิ การควบคุมการหายใจ ซึ่งการฝึกโยคะนอกจากช่วยเรื่องความแข็งแรงของร่างกายแล้ว ยังช่วยทำให้คุณแม่มีอารมณืแจ่มใสมากขึ้นและยังช่วยให้คลอดทารกง่ายขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตามการฝึกโยคะคนท้องจำเป็นอย่างยิ่งต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนการฝึก และฝึกในท่าที่เหมาะสมภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ฝึกสอน