ออกกำลังกายหลังคลอด พร้อมข้อห้าม l Simply Mommy Note

Last Updated on 2024 04 30

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย เพราะนอกจากการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีผลพลอยได้อื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย ตัวอย่างเช่น ช่วยคลายเครียด ช่วยให้นอนหลับสบาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันส่วนเกิน อันจะนำมาซึ่งโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ เป็นต้น สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูก น้ำหนักจะยังคงค้างอยู่บ้าง ซึ่งต้องอาศัยระยะเวลาในการลด แต่หากคุณแม่บางคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้น้ำหนักลงเร็วขึ้น วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายคุณแม่หลังคลอดมาฝากค่ะ

ประโยชน์ในการออกกำลังกายของแม่หลังคลอด

นอกจากการออกกำลังกายจะมีความสำคัญกับทุกเพศทุกวัยแล้ว การออกกำลังกายยังมีประโยชน์กับคุณแม่หลังคลอดอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น

ช่วยให้นอนหลับได้สนิท

นอกจากหลับได้สนิทและยังหลับได้ยาวนานขึ้นอีกด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจที่ดีของคุณแม่หลังคลอด

ช่วยป้องกันความเครียด

และภาวะซึมเศร้าหลังการคลอด เนื่องจากคุณแม่หลังคลอดต้องมีการปรับตัวรับกับภาระหน้าที่ที่จะตามมาอีกมากมายหลายอย่าง จนอาจนำไปสู่ความเครียดหลังการคลอดบุตรได้

ช่วยลดน้ำหนัก

กระชับกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง ดูดีเหมือนเดิมได้อีกครั้ง

แต่ถึงกระนั้น การออกกำลังกายหลังคลอดก็ยังมีข้อห้าม และข้อพึงปฏิบัติสำหรับคุณแม่มือใหม่อีกหลายประการด้วยกัน ดังนี้

ผ่าคลอดกี่เดือนจึงจะออกกำลังกายได้

สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งผ่านการผ่าคลอดมา ควรได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่มาแล้วอย่างน้อย 6 สัปดาห์ (หรือ 1 เดือนครึ่ง) จึงจะสามารถออกกำลังกายหลังคลอดได้ ซึ่งเป็นการรอให้แผลผ่าคลอดดีขึ้นระดับหนึ่งก่อนนั่นเอง

โดยหลังคลอดราว 3-6 วัน คุณแม่อาจออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยเป็นค่อยไป เช่น เริ่มจากการเดินช้าๆ การฝึกหายใจ และการบริหารปอด การบริหารไหล่และแขน คอและกล้ามเนื้อช่วงศีรษะ เพื่อลดภาวะความเครียดและภาวะซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้นได้หลังการคลอดบุตร เป็นต้น

จากนั้นจึงค่อยขยับมาที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ก้น และฝีเย็บ กล้ามเนื้อในส่วนของการทรงตัวและรับน้ำหนัก เช่น ขาและเท้า (น่อง และข้อเท้า) ก่อนจะขยับมาที่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานไปพร้อมๆ กัน ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน การเล่นโยคะ และการว่ายน้ำ เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่คุณแม่ไม่ควรมองข้ามก็คือ ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายหลังคลอด คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อที่แพทย์จะได้ทำการประเมินความพร้อมของสุขภาพ ว่าคุณแม่สามารถที่จะออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อใด นั่นเอง

ซึ่งตามปกติแล้ว แพทย์จะแนะนำให้คุณแม่สามารถออกกำลังกายแบบหนักหน่วง หรือ มีแรงกระแทกสูง (เช่น การเต้นแอโรบิก การวิ่งระยะไกล) โดยพิจารณาจากแผลผ่าคลอดเป็นหลัก ดังนั้นระยะเวลาที่เหมาะสมของคุณแม่แต่ละท่านอาจแตกต่างกันบ้างเล็กน้อย ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว ระยะที่แพทย์แนะนำ จะอยู่ในช่วงหลัง 6 เดือนไปแล้ว นั่นเอง

ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ผ่าคลอด

Belly breathing

เป็นท่าการออกกำลังกายโดยการกำหนดลมหายใจ บริหารปอด และควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยคุณแม่สามารถทำท่านี้ได้ทั้งในขณะ ยืน นั่ง (บนเก้าอี้) และนอน (นอนหงายราบกับพื้น) เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยท่านอนหงายราบไปกับพื้นเตียงสบายๆ ให้ผ่อนคลาย จากนั้นยกมือขึ้นวางบนหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ แล้วเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 3 วินาที พร้อมกับหายใจออกทางปาก นับเป็น 1 เซต แล้วเริ่มทำใหม่ ทำท่านี้ซ้ำกัน 5-10 เซ็ตต่อครั้ง โดยให้ทำท่านี้ 3 ครั้งต่อวัน

Pelvic Tilt

เป็นท่าการออกกำลังกายที่ใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง อุ้งเชิงกราน และหลัง โดยสามารถทำท่านี้ได้หลายรูปแบบด้วยกัน อาทิ การนั่งบนลูกบอล นั่งบนเก้าอี้ และการนอนราบกับพื้นที่นอน เป็นต้น

Pelvic Tilt

ท่านั่งบนลูกบอล โดยเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการนั่งบนลูกบอล รักษาแนวระดับของหัวไหล่และลำตัวให้ตั้งตรง อยู่นิ่งๆ จากนั้นใช้ก้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เคลื่อนลูกบอลไปทางด้านหน้า และด้านหลัง

Pelvic Tilt

ท่านั่งบนเก้าอี้ โดยเริ่มต้นจากการที่คุณแม่นั่งลงบนเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น แล้วเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลัง ด้วยการแขม่วหน้าท้อง งอหลังเล็กน้อย โดยที่ก้นไม่ขยับจากพื้นเก้าอี้ ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำ นับครั้งให้ได้ทั้งหมด 10 รอบต่อครั้ง

Pelvic Tilt

ท่านอนราบกับพื้น หรือที่นอน คุณแม่สามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายท่านี้ด้วยการนอนราบลงบนพื้นที่นอน โดยใช้หมอนหนุนศีรษะไว้ แล้วชันเข่าขึ้น จากนั้นพยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทวารหนัก และช่องคลอด โดยการแขม่วหน้าท้อง ยกก้น และหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้งต่อรอบ

wall sit

เป็นท่าการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย บริเวณต้นขา หลังส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแม่ด้วยเช่นกัน วิธีการคือ เริ่มต้นจากยืนหันหลังให้กำแพงโดยให้มีระยะห่างระหว่างตัวคุณแม่และกำแพงราว 30-60 เซนติเมตร แล้วค่อยๆ เลื่อนสะโพกไปทางด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้น คล้ายกับท่านั่งบนเก้าอี้ โดยให้แผ่นหลังพิงกับกำแพง พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นค่อยๆ หายใจออกพร้อมกับแขม่วหน้าท้องให้ได้มากที่สุด คุณแม่สามารถฝึกทำท่านี้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่พอจะทำได้ โดยให้ฝึกทำทั้งหมด 5 ครั้งต่อวัน และให้หยุดพักผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ 1 นาที ต่อการฝึกในแต่ละครั้ง

Leg slide

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว เริ่มต้นการฝึกด้วยการนอนราบกับพื้นที่นอน ชันเข่าขึ้น โดยให้ฝ่าเท้าแนบกับพื้น (คุณแม่ควรสวมถุงเท้า) หายใจเข้า แล้วแขม่วหน้าท้อง พร้อมกับหายใจออก เหยียดเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนสุด แล้วค่อยๆ ดึงกลับมาช้าๆ ทำสลับกันทั้งสองข้าง ข้างละ 10 ครั้งต่อรอบ โดยให้คุณแม่ฝึกทำท่านี้ 1 รอบต่อวัน

Cat and cow

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อลำตัว หลัง และคอ โดยเริ่มต้นจากการนั่งคุกเข่า วางมือบนพื้น ให้ฝ่ามืออยู่ในระดับเดียวกับไหล่ โดยให้หัวเขาอยู่ในท่าที่ขนานกับสะโพก หายใจเข้า พร้อมกับแอ่นหน้าท้องไปด้านล่าง เกร็งคอให้ตั้งตรงมองไปเบื้องหน้าในระดับสายตา ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที แล้วทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 10 ครั้งต่อรอบ

คลอดธรรมชาติออกกำลังกายได้ตอนไหน

สำหรับคุณแม่ที่คลอดบุตรด้วยวิธีธรรมชาติ หากในช่วงระยะพักฟื้นไม่พบว่ามีภาวะแทรกซ้อนจากการคลอดบุตร เพียง 2-3 วัน แพทย์ก็จะอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้ เช่น การเดิน หรือการทำกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในบ้าน โดยไม่ต้องใช้แรงมากได้ ทว่า อย่างไรก็ตาม ต้องขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแพทย์ด้วยเช่นกัน

ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่คลอดธรรมชาติ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่

เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง หันหน้าเข้าหากำแพง (หรือผนังห้อง) แขกขาออก ให้ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้เข้าหาผนัง โดยให้เท้าอยู่ห่างจากกันเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ จากนั้นใช้ฝ่ามือดันผนัง โน้มลำตัวเข้าหาผนัง โดยที่เท้าไม่ขยับ ค้างไว้ในท่านี้พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 จากนั้นหายใจเข้าพร้อมทั้งกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ซ้ำกัน 10 ตรั้งต่อวัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ยกมือทั้งสองข้างมารองศีรษะ แล้วค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น ให้คางมาจรดที่หน้าอกเกร็งหน้าท้องค้างไว้ นับ 1-5 แล้วค่อยๆ วางศีรษะลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้คิดต่อกัน 10 ครั้งต่อรอบ

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

เริ่มต้นด้วยท่าคลานสี่ขา ให้ขาทั้งสองขนานกันในระยะห่างประมาณ 30 เซ็นติเมตร วางมือยันไว้ที่พื้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก แล้วค่อยๆ โก่งหลังให้สูงขึ้น ค้างไว้ในท่านี้แล้วนับ 1-10 ค่อยๆ ผ่านคลายกล้ามเนื้อ แล้วยืดแผ่นหลังลงกลับในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่ร่างกายของคุณแม่จะไม่รู้สึกเจ็บ หรือเหนื่อยล้า

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และบริเวณฝีเย็บ

เริ่มต้นการบริหารด้วยการนอนหงายราบกับพื้น พยายามให้แผ่นหลังแนบสนิทกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง โดยไม่ให้หลังงอ หรือโก่งขึ้น จากนั้นให้แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ก้น แล้วค่อยๆ ยกก้นขึ้น ค้างไว้ในท่านี้โดยการนับ 1-10 ในใจช้าๆ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำท่านี้ซ้ำกัน 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย แล้วเลื่อนแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลังแล้วประสานมือไว้ จากนั้นก้มตัวลงช้าๆ ยกแขนที่ประสานมือไว้ทางด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะก้มตัวลงให้หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ อย่างช้าๆ ประมาณ 2-3 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เงยหน้าขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ซ้ำกันได้หลายครั้ง เท่าที่ต้องการ

ข้อห้ามในการออกกำลังกายหลังคลอด

สิ่งที่พึงระมัดระวังอย่างยิ่ง ในการออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่หลังคลอด ได้แก่

ไม่ควรรีบร้อน

หรือหักโหมในการออกกำลังกายหนักๆ แต่ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่ใช้แรงเยอะ และไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่อร่างกายเป็นอันมาก เพราะจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

งดออกกำลังกาย หากรู้สึกไม่สบายตัว

เช่น รู้สึกเจ็บเต้านม เป็นต้น เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายแล้ว ยังอาจส่งผลต่อการให้นมบุตรได้ด้วยเช่นกัน

งดการออกกำลังกาย หากรู้สึกเจ็บรุนแรง

ควรเข้าพบแพทย์ทันที หากรู้สึกมีอาการเจ็บปวดอย่างรุนแรงบริเวณแผลผ่าคลอด หรือที่แผลคลอดตามธรรมชาติ เพราะการออกกำลังกายอาจส่งผลทำให้บาดแผลฉีกขาด หรือเกิดการอักเสบได้

งดการออกกำลังกายในท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

และไปพบแพทย์ทันที หากมีอาการปัสสาวะไม่ออก หรือปัสสาวะน้อยหลังการคลอดบุตร

ไม่ควรเล่นเวท

หรือยกของหนักในช่วง 8 สัปดาห์แรกหลังการคลอดบุตร

อย่างไรก็ดี แม้ว่าการออกกำลังกายหลังคลอดจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณแม่มือใหม่ทุกคน แต่การออกกำลังกายที่ดีก็ควรเป็นไปอย่างถูกต้อง และเหมาะสมกับสุขภาพของคุณแม่แต่ละท่านด้วยเช่นกัน