อาหารเรียกน้ำนม สำคัญอย่างไร พร้อมเมนูแนะนำ

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์อย่างมากกับทารก ข้อนี้คุณแม่ทราบกันดีอย่างแน่นอน แต่คุณแม่ส่วนใหญ่ก็ยังคงมีข้อสงสัย และความกังวลเกี่ยวกับอาหารที่ตัวเองทานเข้าไปว่า อาหารที่ทานจะส่งผลกับปริมาณน้ำนมไหม มีอาหารชนิดใดที่ต้องหลีกเลี่ยงบ้าง เพราะกลัวทารกจะมีอาการแพ้ เพราะสารอาหารสามารถส่งผ่านทางน้ำนมได้ เพราะฉะนั้นยิ่งคุณแม่ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อลูกน้อยได้มากเท่าไหร่ ลูกน้อยก็จะยิ่งได้สารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้มากเท่านั้น

การทานอาหารช่วยบำรุงน้ำนม สำคัญอย่างไร

การทานอาหารเพื่อช่วยบำรุงน้ำนมเป็นสิ่งที่คุณพ่อคุณแม่ควรให้ความสำคัญอย่างมาก ดังนี้

ได้น้ำนมที่มีคุณภาพ

ภาวะทางโภชนาการที่ดีของคุณแม่จะส่งผลให้น้ำนมมีคุณภาพ และลูกจะได้รับสารอาหารที่เป็นโยชน์กับร่างกาย

ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมได้

การบำรุงน้ำนมด้วยอาหาร สามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณแม่มีปริมาณน้ำนมที่เพียงพอต่อความต้องการของลูก และอาหารช่วยบำบัดความเครียดของคุณแม่ได้ด้วยค่ะ

ช่วยฟื้นฟูร่างกายคุณแม่หลังคลอด

โภชนาการที่ดี และครบถ้วนนอกจากบำรุงน้ำนมแล้ว ยังช่วยซ่อมแซมร่างกายของคุณแม่หลังคลอด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ร่างกายต้องการด้วยค่ะ

ป้องกันโรคกระดูกพรุน

หากคุณแม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญไม่เพียงพอแล้วนั้น ร่างกายจะดึงเอาสารอาหารต่าง ๆ ในร่างกายซึ่งหนึ่งในสารอาหารเหล่านั้น คือ แคลเซียม ในกระดูก ซึ่งอาจส่งผลให้คุณแม่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

สารอาหารที่แม่ให้นมควรได้รับ

ข้อดีของการให้นมแม่ คือ โดยธรรมชาติแล้ว นมแม่จะมีความเหมาะสมกับลูกอยู่แล้วค่ะ ดังนั้น การใส่ใจในการเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อ แต่ละวันคุณแม่ควรคำนวณให้ได้ตามนี้ เพื่อให้ได้คุณภาพน้ำนมที่ดี และช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่หลังคลอดได้อีกด้วยค่ะ

โปรตีน

ควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในอาหารอย่างน้อย 2-3 มื้อค่ะ จากแหล่งอาหารได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว ผลไม้แห้ง ธัญพืช เป็นต้น

ผัก

คุณแม่ควรทานผัก 3 เสิร์ฟวิ่ง ต่อวัน หรือ ประมาณ 6 กำมือกอบ โดยเน้นไปที่ผักใบเขียว และผักสีเหลือง

ผลไม้

คุณแม่ควรทานผลไม้อย่างน้อย 2 มื้อ ต่อวัน

ธัญพืช

ควรเลือกทานธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช หรือข้าวไม่ขัดสี หรือที่นำมาแปรรูปแล้วอย่าง เช่น ขนมปังโฮลวีต เส้นพาสต้า ข้าวโอ๊ต เป็นต้น

น้ำดื่มสะอาด

ระหว่างให้นมบุตรแม่หลายคนจะรู้สึกกระหายน้ำ ดังนั้น คุณแม่ต้องเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำเยอะๆระหว่างวัน อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตรเป็นอย่างต่ำค่ะ

อาหารกลุ่มเสี่ยง

คุณแม่ควรจดจำ สังเกตอาหารที่ตัวเองทานในแต่ละวัน เพื่อจะได้วิเคราะห์ข้อมูลได้อย่างถูกต้อง เพราะอาหารบางอย่างอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะและปวดท้องได้  ยกเว้นว่าถ้าเมนูไหนไม่แน่ใจ แนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุดค่ะ

อาหารมังสวิรัติ

ถ้าคุณแม่เป็นคนที่ทานอาหารมังสวิรัติอยู่แล้ว ก็สามารถทานต่อไปได้ค่ะ แม้ว่าจะอยู่ในระยะให้นมบุตรอยู่ก็ตาม แต่ต้องทานอย่างมีความรู้ที่ถูกต้อง และควรเพิ่มแหล่งธาตุเหล็ก สังกะสี และ B12 มากหน่อยนะคะ

ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน

คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่มักจะหิวบ่อย  เพราะต้องการพลังงาน หรือแคลอรีมากขึ้นกว่าปกติ และสารอาหารที่จำเพาะในระดับที่สูงขึ้นด้วยค่ะ หากภายหลังการคลอดบุตรคุณแม่ยังมีน้ำหนักที่ค้างจากการตั้งครรภ์ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงเป็นโอกาสที่ดีที่ร่างกายจะได้ดึงพลังงานต่าง ๆ ออกมาใช้ ช่วยให้น้ำหนักลดลงสู่ภาวะปกติได้เร็วขึ้น แต่หากว่าคุณแม่ไม่มีน้ำหนักค้าง จะต้องทานเพิ่มประมาณ 500 – 600 แคลอรีต่อวัน จนกระทั้งลูก 6 เดือน คุณแม่จะผลิตนมน้อยลง ประกอบกับลูกเริ่มทานอาหารเสริม คุณแม่จึงกลับมาทานในแคลอรีปกติค่ะ

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

หากโดยภาพรวมแม่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพของน้ำนม และสุขภาพของตัวแม่เองได้ นอกจากอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ก็ควรเน้นสารอาหารที่จำเพาะด้วย  ได้แก่ โปรตีน วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี บี12 ซีลีเนียม และสังกะสี สารจำเพาะเหล่านี้จะช่วยนำสารอาหารซึมเข้าสู่นมแม่ให้เข้มข้นขึ้นเล็กน้อย ทำให้น้ำนมมีคุณภาพดีขึ้น โดยสารอาหารที่จำเพาะสามารถทานได้จากแหล่งอาหารเหล่านี้ค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ น้ำนมแม่มีสารอาหารอะไรบ้าง? แต่ละตัวมีประโยชน์อย่างไร?

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

พบมากใน ปลา หมู เมล็ดพืช ถั่ว และเมล็ดพืช

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

พบมากใน ชีส อัลมอนด์ ถั่ว เนื้อแดง ปลาที่มีไขมันสูง และไข่

วิตามินบี 6

พบมากใน ถั่วชิกพี ถั่ว ปลา สัตว์ปีก มันฝรั่ง กล้วย และผลไม้แห้ง

วิตามินบี 12

หอย  ตับ  โยเกิร์ต  ปลาที่มีไขมันสูง  Nutritional Yeast  ไข่  ปู  และกุ้ง

โคลีน

พบมากในไข่  ตับวัว  ตับไก่  ปลา  ถั่วลิสง

วิตามินเอ

พบมากใน มันเทศ  แครอท  ผักใบเขียว  เครื่องในสัตว์  และไข่

วิตามินดี

น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง และเห็ดบางชนิด

ซีลีเนียม

ถั่วบราซิล อาหารทะเล ไก่งวง โฮลวีต และเมล็ดพืช

ไอโอดีน

สาหร่ายแห้ง  ปลาตัวเล็กตัวน้อย  นม  และเกลือเสริมไอโอดีน

เมนูอาหารเรียกน้ำนม

คุณหมอสุธีรา เอื้อไพโรจน์กิจ กุมารแพทย์ผู้ชำนาญการด้านทารกแรกเกิด โรงพยาบาลเมดพาร์ค ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า อาหารกระตุ้นน้ำนม ได้แก่ แปะตำปึง หัวปลี ใบกะเพรา ใบกุยช่าย ใบโหระพา ใบแมงลัก ใบตําลึง ใบมะลิ ใบมะรุม ผักโขมหนาม ผักเป็ดแดง ผักพันปี ผักชีลาว ฟักทอง มะละกอ แก้วมังกร ขิง ดอกแค ดอกกานพลู ถั่วพู เม็ดขนุน เมล็ดผักกาดหอม เมล็ดเร่ว ขมิ้นชัน ขมิ้นขาว แกงเลียง พริกไทย รากเขยตาย รากนมนาง และต้นน้ำนมราชสีห์ สามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งนั้นค่ะ แล้วแต่ความสะดวก และความชอบของคุณแม่  ซึ่งวันนี้กิ๊ฟจะแนะนำเมนูที่วัตถุดิบหาได้ง่าย ทำง่าย ๆ และได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ดังนี้ค่ะ

แกงเลียง

เป็นเมนูที่บอกต่อกันมาจากรุ่นสู่รุ่น เพราะแกงเลียงสามารถใส่วัตถุดิบกระตุ้นน้ำนมได้หลายอย่าง อาทิ ฟักทอง ใบแมงลัก หัวปลี พริกไทย มะละกอ ใบตำลึง เมนูนี้ช่วยบำรุงเลือด ช่วยขับน้ำนม และการซดน้ำแกงอุ่นๆ ยังจะช่วยปรับอุณภูมิร่างกาย และเพิ่มน้ำในร่างกายให้คุณแม่อีกด้วยค่ะ

ผัดกระเพรา

เป็นเมนูที่ทำง่าย และสามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบได้หลากหลาย เปลี่ยนเนื้อสัตว์ตามชอบ เพิ่มผักที่ชอบ หรือใส่ใบกระเพราเยอะ ๆ เมนูนี้จะสามารถช่วยแก้อาการคลื่นไส้ สารอาหารที่ซึมผ่านน้ำนมสามารถช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อในเด็กได้ และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้แม่มีน้ำนมมากขึ้นด้วยค่ะ

แกงจืดตำลึง

เมนูแกงจืดเป็นเมนูยอดฮิต คุณแม่สามารถทำได้ง่าย ที่สำคัญรสไม่จัด เพราะเด็กบางคนเวลาคุณแม่ทานเผ็ดอาจเกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส ปวดท้องได้ เมนูแกงจืดจึงเป็นทางเลือกที่ดี และตำลึงนั้นหานทารกแรกเกิดง่าย และปรับได้ตามวัตถุดิบที่มี เพิ่มเนื้อสัตว์ เต้าหู ทานคู่กับข้าวไม่ขัดสี สารอาหารครบในมื้อเดียว ช่วยบำรุงและเพิ่มน้ำนม บำรุงเลือด บำรุงเส้นผม กระดูก และสายตาค่ะ

ผัดฟักทอง

ฟักทองเป็นวัตถุดิบที่หาได้ง่าย ทำได้ทั้งอาหารคาว และอาหารหวาน อาทิ นึ่งต้มจิ้มน้ำพริกหรือทานเล่นเป็นของว่าง แกงบวด แกงเลียง เป็นเมนูช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนม มีกากใยสูงช่วยการขับถ่าย แก้ท้องผูก และฟักทองยังช่วยเสริมสร้างคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนัง อาจช่วยลดผิวแตกลายได้ค่ะ

ผัดขิง

เป็นอีกหนึ่งเมนูที่คนโบราณส่งต่อให้กับคุณแม่หลังคลอด ทำได้ทั้งอาหารคาว และอาหารหวาน เช่น ไก่ผัดขิง เต้าหู้ผัดขิง ปลากะพงทอดผัดขิง น้ำขิงดื่มร้อน มันต้มขิง บัวลอยน้ำขิง เป็นเมนูแก้อาเจียน เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้น้ำนมไหลได้ดี สารอาหารจากขิงจะผ่านทางน้ำนมไปสู่ลูก ทำให้ช่วยขับลม ลูกไม่ปวดท้องได้ค่ะ

หากคุณแม่ดูแลเรื่องการทานอาหารอย่างครบถ้วนสมบูรณ์ดีแล้ว ยาบำรุงอื่นแทบไม่จำเป็นเลยค่ะ และอาหารยังเป็นตัวช่วยคลายเครียดให้กับคุณแม่ได้ด้วยนะคะ เลือกทานสิ่งที่ชอบ แล้วมีความสุข อารมณ์ดี หายเหนื่อย ผ่อนคลาย สิ่งไหนไม่ชอบก็ไม่ต้องไปฝืน หรือกดดันตัวเอง เพราะจะทำให้เครียด จนส่งผลต่อปริมาณน้ำนมได้ค่ะ เพราะนอกจากอาหารที่ช่วยเรียกน้ำนม สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการดูดของลูกน้อย ซึ่งส่งผลอย่างมากต่อการสื่อสารกับปริมาณน้ำนมที่ร่างกายของคุณแม่จะผลิตออกมาให้เพียงพอค่ะ

อ้างอิง พญ.สุธีรา เอื้อไพโรจน์กิจ, healthline.com, chop.edu