คีโต (Keto) คืออะไร? ลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ข้อดี ข้อเสีย?

Last Updated on 2022 07 17

“คีโต” หรือ “คีโตเจนิค (Ketogenic Diet)” หลายคนคงคุ้นหูกันดีว่าเป็นวิธีหนึ่งของการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เอ๊ะ!…กินอย่างไรให้น้ำหนักลด? กินเข้าไปแล้วจะลดได้จริงหรือ? แล้วถ้าจะเริ่มกินคีโตจริง ๆ จะมีข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง วันนี้เรามีคำตอบสำหรับคนรักสุขภาพมาฝากค่ะ

คีโต หรือ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คืออะไร?

คีโตเจนิค หรือ คีโตเจนิค ไอเอท (Ketogenic Diet) คือการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยการบริโภคอาหารประเภทไขมันเป็นหลัก  หลีกเลี่ยงการบริโภคแป้ง และน้ำตาล หรือรับประทานอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด วิธีนี้เรียกว่า การสลายไขมัน ด้วยการบริโภคไขมัน โดยกระบวนการสลายไขมันนี้ (Ketosis) จะทำให้เกิดสาร คีโตน (Ketone) ขึ้นในตับ และทำหน้าที่เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน แทนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต  คีโตน จึงกลายเป็นที่มาของการรับประทานอาหาร เพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีการนี้ นั่นเอง

กินคีโต เริ่มอย่างไรดี?

กฎเหล็กของการบริโภคอาหารแบบคีโตเจนิค ก็คือ ลดการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด หันมาบริโภคอาหารจำพวกไขมัน และโปรตีนแทน โดยรับประทานไขมันเป็นหลัก โปรตีนเป็นรอง และคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่น้อยที่สุด (ปริมาณ 20 – 50 กรัมต่อวัน)

การบริโภคอาหารแบบคีโตเจนิค ควรบริโภคทั้งไขมันจากพืช และไขมันจากสัตว์ อีกทั้งยังต้องรับประทานให้หลากหลาย และควรจะเป็นไขมันต่างชนิดกันอีกด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน  ตัวอย่างอาหารคีโต ในกลุ่มของไขมัน ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา เนื้อมะพร้าว กะทิ เนย และชีส เป็นต้น  ส่วนอาหารจำพวกโปรตีน สามารถรับประทานได้ทุกชนิด เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล ปลาน้ำจืด ปลาทะเล ไข่ อาหารแปรรูป เช่น เบคอน แฮม ไส้กรอกและถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะโปรตีนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลสะสมในร่างกาย และถูกนำมาใช้เป็นพลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต นั่นเอง

นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคีโต ควรรับประทานผักให้มาก และหลากหลาย โดยเฉพาะผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดเขียว กะหล่ำปลี ฯลฯ หลังรับประทานอาหาร และระหว่างวันควรดื่มน้ำมาก ๆ (น้ำเปล่า หรือน้ำแร่) และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารแบบคีโต สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ชนิดไม่พร่องมันเนยได้ ยกตัวอย่าง เช่น ชีส เนย เนยแข็ง กรีกโยเกิร์ต ครีมเทียม วิปครีม ฯลฯ แต่ควรงดการดื่มนม ส่วนอาหารว่างควรเป็นพวกธัญพืช ถั่วเมล็ดเดี่ยว (Nuts) เช่น งาดำ งาขาว เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก เมล็ดเจีย (Chia seed) อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิชตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท  เป็นต้น

กินคีโตกับอาหารที่ควรเลี่ยง

การรับประทานอาหารแบบคีโต ผู้บริโภคควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้

ผักที่มีลักษณะเป็นหัว

ผัก ที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น เผือก และมันชนิดต่างๆ หัวไชเท้า แครอท ฟักทอง ฟักเขียว น้ำเต้า ถั่วฝักยาว ถั่วแขก มะเขือเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก บรอกโคลี ฯลฯ

นม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

เช่น นม และมาการีน

ถั่วที่มีลักษณะเป็นฝัก

ถั่ว ที่มีลักษณะเป็นฝัก (Legumes) เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วพู ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแระ ฯลฯ

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทไดเอททุกชนิด

ที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (ยกเว้นหญ้าหวาน) เนื่องจากแม้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล จะไม่ให้พลังงาน แต่ก็ไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินได้ เช่นเดียวกัน ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญอาหารแบบคีโตไม่เกิดผลได้เช่นกัน

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงานในปริมาณที่สูง

กินคีโต ข้อดี

การกินอาหารแบบคีโตเจนิคมีข้อดี คือ

1.ลดน้ำหนักได้รวดเร็ว

การกินอาหารแบบคีโตน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 2 เดือนแรก

2.ไม่ต้องนับแคลอรี่

การกินอาหารแบบคีโตสามารถกินไขมันได้ไม่จำกัด ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่

3.อิ่มเร็ว อิ่มนาน

การกินอาหารแบบคีโตจะทำให้อิ่ม เร็ว อิ่มนาน เพราะโปรตีนและไขมันจะมีฤทธิ์ในการลดความอยากอาหาร แถมยังให้พลังงานที่สูงอีกด้วย

กินคีโต ข้อเสีย

คีโตเจนิค หรือการกินอาหารแบบคีโตมีข้อเสีย คือ

1.อาจได้สารอาหารไม่ครบถ้วน

กินคีโตร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน เพราะมีการรับประทานไขมันในปริมาณมาก เพื่อทดแทนการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล

2.อาจเกิดโยโย่เอฟเฟค

เมื่อใดก็ตามที่ผู้กินอาหารแบบคีโต กลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกกันว่า ปรากฎการโยโย่เอฟเฟค นั่นเอง

3.มีผลกระทบต่อตับ

การกินอาหารแบบคีโต จะมีผลกระทบกับผู้ที่เป็นโรคตับ เพราะการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน (เช่นเดียวกับการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน) เกิดขึ้นที่ตับ ดังนั้นผู้มีปัญหาเกี่ยวกับโรคตับต่างๆ ห้ามรับประทานอาหารแบบคีโตอย่างเด็ดขาด

4.ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต

การกินอาหารแบบคีโต ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต เนื่องจากมีการรับประทานโปรตีนในปริมาณมาก รองลงจากไขมัน ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อผู้ที่ไตมีปัญหาได้เช่นกัน

5.ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาการเผาผลาญ

การกินอาหารแบบคีโต ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง และปัญหาเกี่ยวกับไตรกลีเซอไรด์

6.ไม่เหมาะกับผู้ที่ระบบย่อยอาหารมีปัญหา

ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาเกี่ยวกับการบีบตัวของลำไส้ ระบบย่อยอาหารไม่ดี การกินแบบคีโตจะทำให้เกิดปัญหากรดไหลย้อนได้

7.ปรึกษาแพทย์ก่อน

การกินอาหารแบบคีโต ในผู้ป่วยเบาหวานอาจต้องปรับยา ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนตัดสินใจเลือกวิธีควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีการนี้

การกินอาหารแบบคีโต มักจะเห็นผลได้เร็วในระยะสั้น และเป็นวิธีการที่รวดเร็วกว่าการลดน้ำหนักวิธีอื่น ซึ่งโดยปกติแล้วการกินอาหารแบบคีโต จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วง 6 เดือนแรก แต่ในระยะยาวแล้ว ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักไม่แตกต่างไปจากวิธีการอื่นๆ ทั้งนี้เพราะผู้รับประทานอาหารคีโตจะเกิดความเบื่อหน่าย และไม่อยากรับประทานอีกต่อไป ซึ่งสิ่งที่ตามมาก็คือ ปรากฎการณ์โยโย่เอฟเฟค นั่นเอง!