การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ นับเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบขับถ่ายของคนเรา โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องผูกเป็นประจำ ยิ่งต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใย ลดอาหารจำพวกแป้ง ไขมัน และน้ำตาลลง เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะถ้าปล่อยให้ท้องผูกนานๆ ก็จะมีผลกระทบต่อร่างกายตามมาอีกมากมาย อาทิ เกิดโรคอ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคริดสีดวงทวาร รวมถึงโรคมะเร็งลำไส้ ด้วยเช่นกัน
ไฟเบอร์ คืออะไร?
ไฟเบอร์ หรืออีกชื่อหนึ่งคือ เส้นใยเซลลูโลส นั่นเอง
“เส้นใยไฟเบอร์ หรือ เซลลูโลส” คือเส้นใยอาหารที่ได้มาจากพืช โดยเฉพาะในส่วน กิ่ง ก้าน ใบ ดอก ลำต้น ราก และเมล็ด ซึ่งเส้นใยอาหารเหล่านี้ จะเป็นส่วนที่น้ำย่อยในกระเพาะอาหาร และเอ็นไซม์ในลำไส้เล็ก ไม่สามารถทำการย่อยสลายได้ทั้งหมดหมด จึงเหลือเป็นกากใยอาหารพองตัวอยู่ในลำไส้และกระเพาะอาหาร ทำให้เวลาที่เรารับประทานอาหารจำพวกนี้เข้าไปก็จะรู้สึกอิ่มท้องได้นาน แต่จะไม่รู้สึกอึดอัดแน่นท้องเหมือนการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพราะนอกจากไฟเบอร์จะไม่ได้ให้พลังงานแล้ว ยังช่วยให้เราบริโภคสารอาหารที่ให้พลังงานมากๆ ลดน้อยลงอีกด้วย เช่น เมื่อเรารับประทานสลัดไขมันต่ำ 1 จาน ก่อนการรับประทานอาหารในมื้อปกติ ความรู้สึกอยากอาหารของเราจะลดน้อยลง ซึ่งจะทำให้การบริโภคข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมันลดลงตามไปด้วยเช่นกัน
ไฟเบอร์มีกี่ชนิด
ไฟเบอร์มี 2 ชนิดด้วยกัน คือ
ไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้
เช่น ผลไม้ต่างๆ ถั่วนานาชนิด และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ด ข้าวบาเล่ย์ ข้าวโพด งาขาว งาดำ เมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดแฟล็ก เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม สับปะรด ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล เป็นต้น
ไฟเบอร์ที่ไม่สามารถละลายน้ำได้
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไม่ผ่านการขัดสี รำข้าว จมูกข้าว และผักต่างๆ เช่น คะน้า กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือ มะระ ผักกาด ผักบุ้ง ผักกะเฉด หัวปลี บวบ เป็นต้น
5 กลุ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
ตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่
เมล็ดถั่วชนิดต่าง ๆ
เช่น วอลนัท พิชตาชิโอ ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่งแดง ถั่วดำ ถั่วปากอ้า เมล็ดอัลมอนต์ เกาลัด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ฯลฯ เป็นต้น
ธัญพืชชนิดต่าง ๆ
เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เมล็ดถั่วลันเตา งาดำ งาขาว เมล็ดแฟล็ก โฮลเกรน มอลล์ ฯลฯ เป็นต้น
ผลไม้ต่าง ๆ
เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มเช้ง ส้มโอ เกลฟฟรุ๊ต เลมอน กีวี แอปเปิ้ล อะโวคาโด พีช สับปะรด มะม่วงสุก มะละกอสุก ฝรั่ง แตงโม เมลอน ชมภู่ กล้วย มันเทศ มันแกว มันฝรั่ง มะปราง มะขามเทศ มะขามป้อม มะขามหวาน อะโวคาโด เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สาลี่ ข้าวโพด ฯลฯ เป็นต้น
ผักชนิดต่าง ๆ
เช่น มะเขือพวง มะเขือยาว มะเขือเปาะ มะเขือเทศ แตงกวา บวบ ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วพู ถั่วแขก สตอ ผักเหลียง ผักปรั่ง ผักกะแยง ผักกะเฉด ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักกาดขาว ผักกาดเขียว ผักกาดหอม กะหล่ำปลี บล็อคโคลี กะหล่ำดอก แครอท หัวไชเท้า หัวปลี หัวหอม กระเทียม ขึ้นช่าย เซเลอรี่ หน่อไม้ หน่อไม้ฝรั่ง เห็ดนางฟ้า เห็ดตับเต่า เห็ดฟาง เห็ดหูหนูขาว เห็ดหูหนูดำ ผักชะอม กระถิน ดอกแค ฟักเขียว ตำลึง และพริกชนิดต่างๆ เป็นต้น
ข้าว สายพันธุ์ต่าง ๆ
เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวบาเล่ย์ ข้าวโอ๊ด ข้าวกล้อง (หรือข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี) จมูกข้าว และรำข้าว เป็นต้น
ประโยชน์จากการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ในด้านต่าง ๆ ดังนี้ คือ
ช่วยลดระดับไขมัน (คอเลสเตอรอล) ในเลือดได้อย่างดี
โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาโรคอ้วน ลงพุง มีไขมันในเลือดสูง จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงอื่นๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
เปรียบเสมือนยาระบายอ่อน ๆ ช่วยในการขับถ่าย
โดยเฉพาะเส้นใยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ เพราะนอกจากจะไม่ทำให้ท้องผูกแล้ว ยังช่วยล้างพิษในลำไส้ ลดภาวะการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ โรคริดสีดวงทวาร ได้อีกด้วย
ช่วยควบคุมการทำงานของอินซูลิน
ในเส้นใยไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ จะมีคุณสมบัติที่ช่วยควบคุมการทำงานของอินซูลิน ช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และช่วยป้องกันผู้มีร่างกายปกติ ไม่ให้ป่วยเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย
ไฟเบอร์ทำหน้าที่เสมือนเป็นฟองน้ำ คอยดูดซับน้ำเอาไว้
ทำให้เส้นใยเซลลูโลสพองตัว ดังนั้นเวลาที่เรารับประทานอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์สูง จะทำให้รู้สึกอิ่มนาน ทั้งยังช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปล่าอีกด้วย