อาหารลดพุงสำหรับมือใหม่เทิร์นโปร มีอยู่มากมายหลายชนิดด้วยกัน แต่หลัก ๆ แล้วจะเน้นในการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แคลอรี่น้อย และมีปริมาณสารอาหาร และกากใยค่อนข้างมาก เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากอาหาร และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกด้วย
ไขมันที่พุงมาจากไหน?
การเกิดไขมันที่พุง หรือ Belly fat มีสาเหตุมาจาก
กรรมพันธุ์
เช่น ครอบครัวมีลักษณะรูปร่างอ้วน เตี้ย โครงสร้างเล็ก ลงพุง เป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็ยิ่งจะทำให้อ้วนลงพุงง่ายไปด้วย นั่นเอง แต่ก็ใช่ว่า กรรมพันธุ์จะมีผลกับทุกคนเสมอไป ทั้งนี้เพราะการดูแลสุขภาพอย่างถูกวิธี เป็นเรื่องเฉพาะบุคคลที่สามารถเปลี่ยนแปลง และพัฒนาได้ นั่นเอง
ความเครียด
เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งจะเป็นตัวสำคัญที่ทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ เช่น เมื่อคุณเครียด คุณจะรู้สึกเหมือนท้องอืด แน่นท้อง เหมือนมีลมอยู่ในกระเพาะ อึดอัด บางครั้งก็เกิดอาการคลื่นไส้ อยากอาเจียน เป็นต้น หรือในทางตรงกันข้าม เวลาที่คุณเครียดคุณอาจอยากกินอะไรหวานๆ เช่น ช็อกโกแล็ต ไอศครีม และเมื่อกินแล้วรู้สึกดี ก็ยากที่จะหยุด ที่นี้ละก็…บอกเลยว่า พุงมาแน่นอน
การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน
โดยเฉพาะเพศหญิง ซึ่งมีความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมากกว่า เพศชาย ซึ่งยิ่งอายุมากขึ้น ระบบการเผาผลาญก็จะยิ่งทำงานช้าลง จึงเกิดการสะสมตัวของไขมันหน้าท้อง ได้ง่ายกว่าวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว ยิ่งถ้าขาดการออกกำลังกายด้วยแล้วละก็ พุงย้วยๆ จะแวะมาเยี่ยมอย่างแน่นอน
การพักผ่อนไม่เพียงพอ
นอนน้อย นอนดึก ทั้งนี้เพราะขณะที่ร่างกายต้องการการพักผ่อน แต่เรากลับใช้พลังงาน ในการทำสิ่งต่างๆ ซึ่งการใช้พลังงานนี้เองที่จะทำให้เรารู้สึกหิว และอยากอาหาร ทำให้ต้องหาอะไรรับประทานอยู่บ่อยครั้ง จนเกิดภาวะไขมันสะสมเป็นก้อนกลม ๆ ที่พุงของเรา นั่นเอง
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นประจำ
และต่อเนื่องเป็นเวลานาน เมื่อร่างกายไม่สามารถกำจัดออกไปได้หมดก็จะเกิดการสะสมของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง หนาขึ้นเรื่องๆ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง หรือพุง นั่นเอง
10 อาหารลดพุง อาหารไขมันต่ำมีอะไรบ้าง?
ผักต่าง ๆ
นอกจากจะเป็นแหล่งสารอาหาร ที่เต็มไปด้วยเกลือแร่ และวิตามินแล้ว ผักนานาชนิดโดยเฉพาะผักใบเขียว ยังอุดมไปด้วยเส้นใยไฟเบอร์ ช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การรับประทานผักในทุกมื้อของอาหาร ยังมีส่วนช่วยลดความอึดอัดแน่นท้องได้อีกด้วย ตัวอย่างผักที่รับประทานแล้วช่วยลดพุงได้ เช่น กะหล่ำปลี บล็อคโคลี่ ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา บวบ มันฝรั่ง โหระพา กะเพรา พริกหวานสีแดง และพริกชนิดต่างๆ เป็นต้น
ผลไม้ต่าง ๆ
โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว การรับประทานผลไม้เป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้รู้สึกสดชื่น แจ่มใส เพราะอุดมไปด้วยเกลือแร่ และวิตามินที่ร่างกายต้องการแล้ว การรับประทานผลไม้ยังช่วยลดไขมันที่พุงได้อีกด้วย ทั้งนี้ ผลไม้ที่รับประทานเพื่อการลดพุงควรเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลน้อย เช่น เลมอน เกรฟฟรุ๊ต อะโวคาโด แอปเปิ้ลเขียว ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ส้มเช้ง มะละกอสุก ฝรั่ง เสาวรส ลูกแพร์ แก้วมังกร มะม่วงหาว ทับทิม กีวี ลูกพรุน สับปะรด สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ มะขามป้อม และกล้วย เป็นต้น
โดยเฉพาะ “กล้วย” หลายคนคงคิดว่า กล้วยน่าจะเป็นผลไม้ต้องห้าม เพราะอุดมไปด้วยแป้ง และน้ำตาลนานาชนิด (น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส) แต่ผลจากการวิจัยพบว่า กล้วยเป็นหนึ่งในอาหารลดความอ้วนชั้นยอด และมีประสิทธิภาพในการช่วยลดพุงได้ดีเยี่ยม เพราะในกล้วย 1 ผล ประกอบไปด้วยใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ทั้งยังมีโพแทสเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดปริมาณโซเดียมในร่างกาย โดยขับออกมาทางปัสสาวะ ช่วยป้องกันอาการบวมน้ำ วิตามิน B1 และ B2 ช่วยในการเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน สารเซโรโทนินช่วยลดความเครียด และภาวะความอยากอาหาร ส่วนแป้งที่พบในผลกล้วย จะเป็นเส้นใยไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ ทำให้อิ่มท้องนาน จึงสามารถช่วยลดความถี่ในการรับประทานอาหารในระหว่างวันได้อีกด้วย
ธัญพืช และถั่วชนิดต่าง ๆ
เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วแระ ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ วอลนัท โฮลเกรน เมล็ดแฟล็ก เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ด เป็นต้น
นอกจากการรับประทานถั่ว และธัญพืชชนิดต่างๆ จะช่วยบำรุงหัวใจ แถมยังทำให้อิ่มท้องได้นานแล้ว การรับประทานถั่วยังช่วยลดไขมันที่พุงได้อีกด้วย เนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ จึงมีส่วนสำคัญในการช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย ไม่ทำให้ท้องผูก และยังมีส่วนช่วยในการเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญสารอาหารได้อีกด้วย
ไข่ขาว
โดยเฉพาะไข่ขาวที่มาจากไข่ไก่ ถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ และให้พลังงานน้อยกว่าอาหารโปรตีนชนิดอื่นๆ แถมยังมีเกลือแร่ และกรดไขมันลิวซีน (leucine) ซึ่งมีส่วนช่วยในการเร่งการเผาหลาญไขมัน ทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถหามารับประทานได้ง่าย และราคาไม่แพงอีกด้วย
นม
นอกจากนมจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและมีปริมาณแคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันแล้ว นมยังมีส่วนช่วยในการลดไขมันที่พุงได้อีกด้วย ซึ่งการเลือกดื่มนมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก และขจัดพุงออกไปนั้น ควรเลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย และมีไขมันต่ำ เช่น นมที่มีปริมาณไขมัน 0% และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เป็นต้น
น้ำมันคาโนลา
เป็นน้ำมันปรุงอาหาร ซึ่งสกัดจากพืชธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีคุณประโยชน์ในด้านการลดระดับอินซูลินและไขมันในเลือดได้
เนื้อปลา
เป็นแหล่งอาหารโปรตีนชั้นดี มีไขมันต่ำ และย่อยง่าย เหมาะกับทุกเพศทุกวัย สามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้มากมายหลายชนิด ทั้งต้ม ผัด แกง ทอด น้ำพริก พร่า และยำ เป็นต้น การรับประทานเนื้อปลาจึงสามารถรับประทานได้ทุกมื้อของอาหาร โดยไม่ทำให้รู้สึกเบื่อ ปลาจึงเป็นอาหารที่เหมาะแก่การลดพุง ลดน้ำหนัก ผู้ที่ควบคุมอาหาร และผู้ป่วย เป็นต้น ตัวอย่างเช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาทู ปลานิล ปลาหมอ ปลาทับทิม เป็นต้น
ข้าว และขนมปังที่ไม่ผ่านการขัดสี
เช่น ข้าวโอ๊ด ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต โฮลเกรน อาหารต่างๆ เหล่านี้นอกจากจะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว ยังมีเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) สูงอีกด้วย จึงมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และไม่ทำให้ท้องอืดอีกด้วย
เครื่องดื่มไม่ผสมน้ำตาล
เช่น ชาเขียว ชาใบหม่อน ชาแปะก๊วย ชาดอกคำฝอย น้ำใบเตย น้ำมะพร้าว น้ำฝรั่ง น้ำแตงโม น้ำสับปะรด น้ำขิง น้ำเก๊กฮวย น้ำกระชาย น้ำมะม่วงหาว น้ำเสาวรส น้ำมัลเบอร์รี่ เป็นต้น
เครื่องดื่มชาสมุนไพรต่าง ๆ
เหล่านี้ นอกจากจะมีสี กลิ่น และรส ที่ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายแล้ว เครื่องดื่มสมุนไพร (ไม่ผสมน้ำตาล) ต่าง ๆ เหล่านี้ ยังมีสรรพคุณในการช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเครียด ลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ ยังช่วยดูแลสุขภาพร่างกายเรา ได้อีกด้วย เช่น น้ำกระชาย ช่วยในการขับลม ไม่ทำให้ท้องอืด แน่นเฟ้อ จุกเสียด และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดคอเลสเตอรอล น้ำใบเตย กลิ่นหอมอ่อนๆ ของใบเตยจะช่วยความผ่อนคลายตึงเครียด บำรุงหัวใจ ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า น้ำขิง ช่วยลดไขมันในเลือด น้ำมัลเบอร์รี่ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ต้านอนุมูลอิสระ ชาเขียว ช่วยบำรุงหัวใจ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น
น้ำเปล่า
สิ่งสำคัญที่ไม่ควรถูกมองข้ามอย่างยิ่ง นั่นก็คือ การดื่มน้ำเปล่า ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะนอกจากน้ำเปล่าจะไม่มีไขมัน ปราศจากแคลอรี่ และทำให้รู้สึกสดชื่นแล้ว การดื่มน้ำเปล่ายังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย นอกจากนี้ การดื่มน้ำวันละอย่างน้อย 6 – 8 แก้ว ยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน ลดความอ่อนเพลียจากการสูญเสียเหงื่อ และช่วยในการขับถ่ายได้ดีอีกด้วย
สาเหตุที่ลดพุงไม่ได้สักที
เพราะอะไรนะ เราถึงลดพุงไม่ได้สักที ใครที่กำลังเจอปัญหานี้อยู่ แวะทางนี้ด่วนค่ะ มาเช็คกันสักหน่อยว่าเกิดจากอะไร
การรับประทานอาหารที่ผิดวิธี
และไม่ถูกสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ เช่น การรับประทานแป้ง น้ำตาล และไขมันในปริมาณมากเกินไป เมื่อร่างกายดูดซึมไปใช้ไม่หมด ก็จะเกิดการสะสมของไขมันในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย
การรับประทานอาหารที่ผิดเวลา
เช่น การไม่รับประทานอาหารเช้า แต่กลับไปเน้นหนักที่การรับประทานอาหารค่ำ ซึ่งเป็นมื้อที่มีเวลามาก แต่ร่างกายใช้พลังงานน้อย การเผาผลาญก็จะน้อยลงตามไปด้วย ในที่สุดโรคอ้วน ลงพุงก็จะตามมา
ขาดการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายแต่ผิดสัดส่วนและวิธีการ
เช่น หากคุณวัดรอบเอวตัวเองได้ 35 นิ้ว ในเพศหญิง และ 40 นิ้ว สำหรับเพศชาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรมีความหนักในระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว เป็นเวลาอย่างน้อย 15 – 20 นาทีต่อวัน หรือการวิ่งเรียกเหงื่อให้ได้ 75 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นต้น แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจสอบสมรรถภาพความยืดหยุ่นของร่างกาย และเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองก่อนจะเป็นการดีที่สุด ทั้งนี้เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความสมดุลที่แตกต่างกัน นั่นเอง
การสูบบุหรี่
เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้พุงย้วยไม่ยอมยุบ เพราะสารนิโคตินในบุหรี่จะไปปิดกันการทำงานของออกซิเจนในเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ก่อให้เกิดการสะสมของชั้นไขมันบริเวณกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะที่พุง นั่นเอง
ความเครียด
คือปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่ง ที่ก่อให้เกิดภาวะอ้วน ลงพุง ทั้งนี้เพราะอนุมูลอิสระที่เกิดจากความเครียด จะไปกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ให้ไหลเวียนไปตามกระแสเลือดทั่วร่างกาย ซึ่งหากอวัยวะส่วนใดมีการเคลื่อนไหว หรือใช้พลังงานน้อยกว่าส่วนอื่นๆ (เช่น ที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง และพุง เป็นต้น) ก็จะกลายเป็นแหล่งพักพิงของฮอร์โมนชนิดนี้ จนเกิดเป็นการสะสมตัวของชั้นไขมันที่หนาขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง
นอกจากความอ้วน ลงพุง และภาวะไขมันส่วนเกิน จะทำให้คุณไม่สบายใจในการอยู่ร่วมกับผู้อื่นแล้ว ณ ปัจจุบัน สิ่งที่หลายคนอาจไม่รู้ก็คือ ภาวะไขมันส่วนเกิน จะส่งผลต่อระดับความดันโลหิต ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงก่อให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ตามมาอีกหลายโรค เช่น เบาหวาน ความดัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน รวมถึงมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อโควิด – 19 ได้ง่ายกว่าผู้ที่มีร่างกายปกติอีกด้วย
ดังนั้น จงดูแลร่างกายของคุณให้ดีที่สุด ลดอ้วน ลดพุง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อความปลอดภัย ห่างไกลโรค จึงจะเป็นการดีที่สุด