อาหารเช้าคนท้อง แต่ละไตรมาส พร้อมเมนูแนะนำ

อาหารเช้าถือเป็นมื้อสำคัญสำหรับทุกคน เพราะร่างกายไม่ได้รับอาหารมาตลอดทั้งคืน ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารมื้อเย็นไปเลี้ยงหัวใจ เพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ทำให้เมื่อตื่นขึ้นเราจึงต้องกินอาหารเพื่อทดแทนและช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายและสมองอีกครั้ง ยิ่งคนท้องด้วยแล้วควรกินอาหารให้ตรงตามเวลา พอเหมาะ และหลากหลาย เพราะทารกต้องการสารอาหารอย่างมากในการเสริมสร้างร่างกายส่วนต่างๆให้เติบโตสมบูรณ์ ดังนั้น วันนี้เราจึงมีอาหารเช้าคนท้องมาแนะนำเพื่อกินให้เหมาะสมสำหรับแต่ละไตรมาสค่ะ

งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารของคนท้อง

การอดอาหารของคนท้องส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ งานวิจัยในวารสารวิชาการของ National Academy of Sciences โดยนักวิจัยได้เปรียบเทียบแม่ลิงบาบูนสองกลุ่ม ที่อยู่ในศูนย์วิจัยลิงของมูลนิธิตะวันตกเฉียงใต้ เพื่อการวิจัยชีวแพทย์ (Southwest Foundation for Biomedical Research)โดย…

• กลุ่มหนึ่ง: กินได้เท่าที่ต้องการขณะตั้งครรภ์ ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์
• กลุ่มที่สอง: ถูกจำกัดอาหาร

โดยให้เหลือน้อยกว่าเพียงร้อยละ 30 ซึ่งเป็นอาหารที่ใกล้เคียงกับสิ่งที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ช่วงแรก ๆ กิน โดยเฉพาะผู้มีอาการแพ้ท้อง ซึ่งในกลุ่มแม่ลิงบาบูนกลุ่มนี้ นักวิจัยพบว่า  ทารกในครรภ์จะได้รับอันตรายจากการเชื่อมต่อของเซลล์และการแบ่งเซลล์ และมีการเจริญเติบโตของส่วนต่าง ๆ ลดลงด้วย และยังพบอีกว่า การได้รับสารอาหารที่จำกัด จะส่งผลให้เกิดการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท และยีนนับร้อย ๆ ที่ควบคุมเซลล์สำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาด้านต่าง ๆ

ด้าน ดร.ปีเตอร์ นาธานนีลซ์ ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยเพื่อการตั้งครรภ์และทารกแรกเกิด มหาวิทยาลัยเท็กซัส ยังได้กล่าวอีกว่า “การค้นพบในงานวิจัยครั้งนี้ชี้ให้เห็นว่า ช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกเป็นระยะวิกฤตที่สำคัญมาก เพราะเป็นช่วงเวลาที่สมองกำลังสร้างเซลล์ประสาทและเซลล์ค้ำจุน เซลล์ที่ช่วยเหลือการทำงานของเซลล์ประสาท” และถึงแม้ว่างานวิจัยนี้จะวิจัยในสัตว์ แต่ ดร.ปีเตอร์ก็เชื่อว่าผลวิจัยอ้างอิงกับมนุษย์ได้ โดยมีการวิจัยก่อนหน้านี้ชี้ว่า การขาดสารอาหารของหญิงมีครรภ์ เช่นเดียวกับที่ได้ทดลองกับลิงบาบูน ส่งผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของทารกอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารเช้าคนท้อง แต่ละไตรมาส

อาหารเช้าคนท้อง ไตรมาสแรก (อายุครรภ์ 1 – 3 เดือน)

อายุครรภ์ช่วงนี้แม่มักมีอาการแพ้ท้อง ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อย ในปริมาณมื้อละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารพอเพียง อย่าปล่อยให้ท้องว่างเพราะจะยิ่งทำให้คลื่นไส้ ควรเลี่ยงของมัน ของกลิ่นแรง และเป็นช่วงเวลาสำคัญของการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ของทารก ดังนั้น อาหารเช้าคนท้อง ไตรมาสแรก ที่แนะนำ ได้แก่

• อาหารที่ย่อยง่าย ไม่มีกลิ่นคาวหรือฉุน แม่มักชื่นชอบรสเปรี้ยว
• คาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย ช่วยเพิ่มพลังงาน เช่น ข้าวกล้อง มัน และลูกเดือย
• เน้นผักสีเขียว เพราะมีกรดโฟลิกมากช่วยเสริมสร้างเซลล์สมองทารก เช่น บร็อคโคลี่ และผักโขม ฯลฯ
• กรดไขมันโอเมก้า 3 สร้างเซลล์สมองทารก มีมากในปลาทู ปลาแซลมอน และสาหร่ายทะเล
• วิตามินซี สร้างภูมิต้านทาน ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก และเสริมความแข็งแรงให้รก มีในผักสีเขียว ฝรั่ง มะขามป้อม ส้ม เป็นต้น
• แม่ควรเพิ่มวิตามินดีด้วยการรับแสงแดดอ่อนๆ เพราะจะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
• วิตามินบีรวม ช่วยสร้างเซลล์สมอง และความจำ มีในไข่แดง ตับ และนม
• โคลีน ช่วยสร้างเซลล์สมองทารก สารสื่อประสาทและความจำ มีมากในจมูกข้าวสาลี ไข่แดง และเนื้อสัตว์
• ไขมัน ช่วยดูแลระบบในร่างกายแม่ และดูแลสมองทารก มีในน้ำมันพืชต่างๆ

อาหารเช้าคนท้อง ไตรมาส 2 (อายุครรภ์ 4 – 6 เดือน)

ไตรมาสนี้เน้นอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะทารกโตขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรเน้นผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้นเพื่อช่วยลดอาการท้องผูกของแม่ เพราะท้องที่ใหญ่ขึ้นทำให้ไปเบียดลำไส้ และควรแบ่งอาหารให้เป็นมื้อเล็ก ๆ เพื่อลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อด้วย อาหารเช้าคนท้องไตรมาส 2 ที่แนะนำ ได้แก่

• เน้นโปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของทารก กินโปรตีนดีจากเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น ปลา ถั่ว และ นม
• ธาตุเหล็กช่วยสร้างเลือดเพิ่มเพื่อส่งอาหารและออกซิเจนให้ทารก มีมากในเนื้อแดง ตับ ไข่แดง ปลา กระเพรา
• ไอโอดีน ดูแลสมองและสติปัญญา มีมากในอาหารทะเล
• ใยอาหาร จะช่วยลดปัญหาท้องผูก มีมากในข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และผักผลไม้

อาหารเช้าคนท้อง ไตรมาส 3 (อายุครรภ์ 7 – 9 เดือน)

ไตรมาสสุดท้ายนี้อาหารที่จำเป็นมากคือ อาหารที่ให้พลังงานสูง แม่จำเป็นต้องกินให้มากขึ้นวันละประมาณ 500 กิโลแคลอรี แต่ควรดูแลน้ำหนักไม่ให้ขึ้นสูงมาก ควรงดพวกเครื่องดื่มที่ให้รสหวานหรือมีน้ำตาลสูง เน้นอาหารบำรุงสมอง เพราะเซลล์ประสาททางด้านสมองของทารกจะพัฒนาสูงสุดในช่วงเดือนนี้ ซึ่งอาหารเช้าคนท้องไตรมาส 3 ที่แนะนำ ได้แก่

• โปรตีน ธาตุเหล็ก ไอโอดีน และใยอาหาร
• เน้นอาหารที่มีโอเมก้า 3 และ 6 สารอาหารเหล่านี้จะบำรุงสมองและประสาทตาของทารก กินอาหารที่เป็นไขมันดี จะได้รับสาร DHA และ ARA ทำให้พัฒนาการเรียนรู้ของทารกดีมาก สารอาหารพวกนี้ได้มาจากเนื้อปลา อะโวคาโด น้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก
• ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ทำให้เซลล์สมองของทารกทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
• เน้นเลซิตินซึ่งเป็นสารประกอบหลักของโคลีน ช่วยในเรื่องพัฒนาสมองและระบบประสาท ช่วยเพิ่มเรื่องความจำให้ทารกในครรภ์ สารนี้ได้มาจากตับสัตว์ นมวัว ไข่แดง ถั่วเหลือง ดอกกะหล่ำ ผักกาดหอม บรอกโคลี และธัญพืชต่าง ๆ
• สังกะสีช่วยสังเคราะห์โปรตีน ทำให้ระบบประสาททำงานได้ดี ช่วยให้สมองผ่อนคลาย แหล่งที่มีสารอาหารนี้คือ หอยนางรม เนื้อวัว ชีส จมูกข้าวสาลี กุ้ง ปู

จะเห็นว่าการดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐานของคนท้องและทารกในครรภ์ คือ เรื่องของอาหาร สารอาหารที่แม่ควรกินทุก ๆ ไตรมาส คือ โปรตีน แคลเซียม โฟเลต และธาตุเหล็ก เพราะมีผลกับการเจริญเติบโตของทารก ที่สำคัญไปกว่านั้นคือ อาหารเช้าคนท้อง ต้องไม่ละเลย พยายามกินให้ตรงเวลา กินพอเหมาะ แบ่งเป็นหลายมื้อย่อย และหลังกินควรเดินหรือนั่งให้ย่อยเพื่อลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อค่ะ ที่สำคัญ คุณแม่ควรหาข้อมูลไปควบคู่กันด้วยนะคะว่าคนท้องห้ามกินอะไรบ้าง เพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่และลูกน้อยค่ะ

อ้างอิง amarinbabyandkids, samitivejhospitals, mccormickhospital