อาหารคุณแม่หลังคลอด ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย

Last Updated on 2021 09 09

อาการหลังคลอดที่แม่ต้องรับมือนั้นมีอยู่มากมายหลายประการด้วยกัน และไม่ใช่เรื่องง่ายที่คุณแม่ทุกคนจะผ่านช่วงเวลาแห่งความยากลำบากนี้ไปได้ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปนัก สำหรับคุณแม่มือใหม่ ที่พร้อมจะทุ่มเทเพื่อลูกน้อยอันเป็นที่รัก ที่ปรารถนาขอตน โดยเฉพาะเมื่อมีคุณพ่อที่แสนดี คอยอยู่เคียงข้าง เป็นกำลังใจ และพร้อมที่จะทำทุกอย่างเพื่อครอบครัวอันเป็นที่รัก อาทิ การเตรียมอาหารสำหรับคุณแม่หลังคลอด ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และปรับสภาพจิตใจของคุณแม่ให้ดีขึ้น การช่วยทำงานบ้าน รวมถึงการดูแลลูกน้อยในบางช่วงเวลา เพื่อให้คุณแม่ได้นอนหลับ พักผ่อนอย่างเต็มที่ เป็นต้น

อาการหลังคลอดที่แม่ต้องรับมือ

สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องเตรียมพร้อมสำหรับการรับมือก็คือ

ด้านสภาพจิตใจ

ภายหลังการคลอดบุตร ฮอร์โมนในร่างกายของคุณแม่ทุกคนจะเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะส่งผลต่อสภาพจิตใจของคุณแม่ได้ด้วยเช่นกัน เช่น รู้สึกอ่อนล้า อ่อนเพลีย หงุดหงิดอย่างไม่มีเหตุผล วิตกกังวล บางครั้งก็มีอาการซึมเศร้า (เรียกสภาวะนี้ว่า “ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด”) ซึ่งคุณแม่อาจจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวสักระยะ เพื่อให้สภาพจิตใจของตนเองกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง และจะเป็นการดีมาก หากช่วงเวลาเหล่านี้ คุณพ่อจะรับภาระหน้าที่ในการดูแลบ้าน ดูแลลูกน้อยแทนคุณแม่ ซึ่งจะช่วยให้สภาพจิตใจของคุณแม่ดีขึ้นได้มากทีเดียว

ด้านร่างกาย

อาการหลังคลอดทางด้านร่างกาย ที่คุณแม่ต้องรับมือ รวมถึงต้องระมัดระวัง ดูแลตัวเองเป็นพิเศษ เพื่อให้แผลหายเร็วขึ้น และกลับมาแข็งแรงดังเดิม เช่น

การดูแลแผล

คุณแม่ควรหมั่นทำความสะอาดแผล ทั้งแผลฝีเย็บ และแผลผ่าตัด ซึ่งคุณหมอจะเย็บด้วยไหมละลาย จึงไม่ต้องไปตัดไหมออก แต่กระนั้นก็ควรทำความสะอาดแผลอย่างสม่ำเสมอ ด้วยน้ำสะอาด และสบู่อ่อนๆ แล้วซับให้แห้ง ห้ามคุณแม่สวนล้างช่องคลอด หรืออาบน้ำในอ่างโดยเด็ดขาด หมั่นเปลี่ยนผ้าอนามัยบ่อยๆ ที่สำคัญคุณแม่ควรดื่มน้ำ และรับประทานผักผลไม้ที่มีกากใยมากๆ เพื่อลดอาการท้องผูก ซึ่งอาจส่งผลทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวารได้

การฟื้นตัวของมดลูก

ในช่วงตั้งครรภ์มดลูกจะขยายตัวใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับการปฏิสนธิของทารกในครรภ์ แต่ภายหลังการคลอดบุตรแล้ว มดลูกก็จะกลับหดเล็กลงเป็นขนาดปกติ ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 4 – 6 สัปดาห์ ที่มดลูกจะเข้าอู่ ซึ่งระยะนี้หากมีอาการปวดมดลูก ก็สามารถรับประทานยาแก้ปวดตามที่คุณหมอแนะนำได้

การขับน้ำคาวปลา

คือ น้ำคร่ำที่ปนกับเลือดจากบาดแผลในมดลูก ที่ไหลออกมาทางช่องคลอด ซึ่งจะมีอยู่ประมาณ 2 – 3 สัปดาห์ แล้วก็จะหายไปเอง โดยในระยะแรกจะมีสีแดงเข้ม ต่อมาก็จะสีจางลง คล้ายกับสีของน้ำล้างเนื้อ คุณแม่ควรหมั่นทำความสะอาดช่องคลอด ด้วยน้ำและสบู่อ่อนๆ ทุกครั้งหลังการขับถ่าย และให้หมั่นเปลี่ยนผ้าอนามัยบ่อยๆ เพื่อรักษาความสะอาด และป้องกันการติดเชื้อจากการหมักหมมเป็นเวลานานๆ

การดูแลเต้านม

ในระยะ 2 – 3 วันหลังคลอดคุณแม่จะรู้สึกว่าเต้านมคัด ตึง เนื่องจากขนาดของเต้านมมีการขยายใหญ่ขึ้นเพื่อผลิตน้ำนมให้กับทารก ซึ่งมีข้อพึงระวังคือ เมื่อคุณแม่อาบน้ำ ให้งดใช้สบู่ชำระล้างบริเวณลานนม เพื่อรักษาสมดุลของน้ำมันธรรมชาติเอาไว้ ซึ่งจะช่วยลดอาการเจ็บปวด เมื่อลูกดูดนม นั่นเอง

การมีเพศสัมพันธ์

ควรงดเว้นจากการมีเพศสัมพันธ์ในระยะ 4 – 6 สัปดาห์หลังการคลอดบุตร เพื่อป้องกันการอักเสบ และติดเชื้อ

การพักผ่อนและการรับประทานอาหาร

เพื่อการบำรุงสุขภาพ ในระยะนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญ ที่คุณพ่อจะต้องเข้ามามีบทบาท โดยให้เวลากับคุณแม่เป็นพิเศษ ทั้งในด้านการพักผ่อน การปรับตัว การดูแลสุขภาพ และการรับประทานอาหาร ซึ่งหากคุณพ่อสามารถทำหน้าที่บางอย่างแทนคุณแม่ได้ ก็จะช่วยลดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และลดความตึงเครียดให้กับคุณแม่ได้มากทีเดียว

อาหารอยู่เดือน กระตุ้นน้ำนมแม่

อาหารอยู่เดือนกระตุ้นน้ำนมแม่ มีความสำคัญอย่างมาก เพราะนอกจากจะช่วยคืนความแข็งแรงให้กับร่างกายขอคุณแม่แล้ว ยังมีส่วนสำคัญอย่างยิ่ง ในการผลิตน้ำนมให้แก่ลูกน้อย ทั้งนี้ อาหารอยู่เดือนสำหรับคุณแม่หลังคลอด ควรมีคุณสมบัติที่สำคัญ 3 ประการคือ

บำรุงเลือด

บำรุงกำลัง ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายที่อ่อนล้า อ่อนเพลีย

ขับของเสียออกจากร่างกาย

ตัวอย่างเมนูอาหารอยู่เดือน กระตุ้นน้ำนมแม่ หลังการคลอดบุตรใหม่ ๆ ได้แก่

1. แกงเลียงหัวปลี + ข้าวกล้อง
2. ข้าวต้มปลา
3. โจ๊กหมูใส่ตับ
4. แกงเลียงฟักทอง ใบแมงลัก + ข้าวกล้อง
5. ต้มข่าไก่ หัวปลี + ข้าวกล้อง
6. ต้มซุปอกไก่ + ข้าวกล้อง
7. เกาเหลาเลือดหมู ตับ ใบตำลึง + ข้าวกล้อง
8. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่ + ปลากรอบ + ไข่เจียวใบกระเพรา
9. ไก่ผัดขิง + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
10. ฟักทองผัดไข่ + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
11. เนื้อปลาผัดขึ้นฉ่าย + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
12. นมสด + ข้าวโอ๊ด + ธัญพืช (เช่น ถั่วต่างๆ งาดำ งาขาว เป็นต้น)
13. ขนมปังธัญพืช + นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้
14. ผลไม้สด เช่น ส้ม กล้วย มะละกอ อะโวคาโด กีวี แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด ฯลฯ
15. แซนด์วิชทูน่า โฮลวีต + น้ำผลไม้คั้นสด

อาหารคุณแม่หลังคลอด

คุณแม่หลังคลอดมักจะมีสภาพร่างกายอ่อนแอ และรู้สึกอ่อนเพลียอย่างมาก จากการสูญเสียพลังงานในการคลอดบุตร ดังนั้นคุณแม่หลังคลอดจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และมีคุณประโยชน์ เพื่อช่วยเพิ่มพลัง ฟื้นฟูสภาพร่างกาย ลดอาการปวดเมื่อย รักษาแผลให้หายเร็วยิ่งขึ้น รวมไปถึงเพื่อกระตุ้นการผลิตน้ำนมให้แก่ลูกน้อยด้วยเช่นกัน

ตัวอย่างเมนูอาหาร ที่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด ได้แก่

1. ข้าวต้มกุ๊ย ไข่เค็ม ปลากรอบ
2. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับใบตำลึง
3. แกงจืดเต้าหู้ หมูสับ + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
4. แกงจืดเลือดหมูใบตำลึง + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
5. แกงเลียงฟักทองใบแมงลัก + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
6. ไข่ตุ๋นแครอท ขึ้นฉ่าย + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
7. ผัดผัก 5 สีใส่ตับ + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
8. ปลาทับทิมนึ่งมะนาว + ข้าวกล้อง (หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่)
9. ต้มข่าไก่ หัวปลี + ข้าวกล้อง (หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่)
10. ราดหน้าผักปวยเล้ง (อาจเปลี่ยนเป็นคะน้า กะหล่ำปลี ก็ได้เช่นกัน)
11. แกงส้มดอกแค ปลากรอบ + ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่)
12. บัวลอยน้ำขิง
13. สลัดผลไม้ + ธัญพืช
14. แซนด์วิชโฮลวีต + นมสด
15. ถั่วเขียวต้มน้ำตาล

เทคนิคดูแลตัวเองหลังคลอด

พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ

และมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อลดอาการเมื่อยล้า และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

หากิจกรรมทำคลายเครียด

ให้คุณแม่ผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ด้วยการฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือ หรือสวดมนต์

ดูแลสุขอนามัยจุดซ่อนเร้น

ด้วยการล้างทำความสะอาดด้วยสบู่อ่อน ๆ จากด้านหน้าไปด้านหลัง และซับให้แห้ง หมั่นเปลี่ยนผ้าอนามัยอยู่เสมอๆ

ดูแลแผลผ่าคลอดให้สะอาด

และแห้งอยู่เสมอ พยายามอย่าให้แผลถูกน้ำ ถ้ารู้สึกว่ามีน้ำซึมถูกแผล ให้รีบเปลี่ยนผ้าปิดแผลใหม่ทุกครั้ง

ดูแลเต้านม

รวมถึงหัวนมให้สะอาดอยู่เสมอ เพราะเต้านม หรือหัวนมคือแหล่งที่จะส่งผ่านอาหารไปยังลูกน้อย ถ้าเต้านม หรือหัวนมคุณแม่สกปรก ลูกน้อยอาจมีการติดเชื้อ และทำให้ท้องเสียได้

ควรงดกิจกรรมต่าง ๆ ช่วง 6 สัปดาห์หลังคลอด

กิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ การงดเว้นจากการทำงานหนัก ห้ามยกของหนัก (ที่มีน้ำหนักมากกว่าตัวทารก) ไม่ควรก้าวขาขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ และห้ามขับรถโดยไม่จำเป็น

พบคุณหมอตามนัด

อย่าลืมไปตามตารางนัดตรวจร่างกายอย่างเด็ดขาด

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ เพื่อบำรุงสุขภาพคุณแม่ และลูกน้อย ที่จะต้องรับน้ำนมจากคุณแม่ด้วยนั่นเอง

ออกกำลังกายเบา ๆ

คุณแม่สามารถออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อคลายเส้นได้ ตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้กลับมาแข็งแรงดังเดิม

คุณแม่หลังคลอดมีหลาย ๆ อย่างที่ต้องดูแล ซึ่งหลัก ๆ เลยก็คือ แผลผ่าคลอด หรือแผลฝีเย็บ สารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อที่จะได้น้ำนมคุณภาพให้กับลูกน้อย ดังนั้น การดูแลเรื่องอาหารของคุณแม่หลังคลอดจึงเป็นสิ่งสำคัญ บางอย่างที่เป็นเมนูโปรดอาจต้องเลี่ยงถ้าหากคุณแม่อยู่ในระยะให้นม แต่ก็เพื่อให้ลูกน้อยได้มีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์นะคะ