กินข้าวชนิดไหนดี อิ่มอร่อยได้สุขภาพ

ข้าว ถือเป็นอาหารหลักที่คนไทยนิยมรับประทานกันทั่วประเทศ นอกจากในประเทศแล้วข้าวไทยยังถูกส่งออกไปยังต่างประเทศหลายล้านตันต่อปี และถือเป็นพืชเศรษฐกิจของประเทศไทยในอันดับต้นๆเลยก็ว่าได้ นอกจากเป็นอาหารที่นิยมรับประทานทั่วทุกภูมิภาคแล้วรู้หรือไม่ว่าจริงๆแล้วประเทศไทยเรามีข้าวอะไรบ้าง และประโยชน์ที่น่าสนใจของข้าวเป็นอย่างไรมาหาคำตอบไปพร้อมกันค่ะ

ทำความรู้จักแหล่งกำเนิดข้าว

ข้าว (Rice) หรือชื่อวิทยาศาสตร์ Oryza sativa เป็นธัญพืชที่นิยมบริโภคทั่วโลกมีข้อสันนิษฐานว่าข้าวสายพันธุ์แรกที่พบคือ ข้าวป่า ถือกำเนิดขึ้นเมื่อประมาณ 16,000 ปีที่แล้ว ซึ่งข้าวมีมากมายหลากหลายสายพันธุ์บนโลกมีมากถึง 12,000 สายพันธุ์ สามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่โดยแบ่งตามแหล่งเพาะปลูกได้แก่

Oryza Savita

นิยมเพาะปลูกในทวีปเอเชีย

Oryza Glaberrina

นิยมเพาะปลูกในทวีปแอฟริกา

นอกจากนี้ยังสามารถแบ่งตามลักษณะและพื้นที่เพาะปลูกได้อีกด้วย

ประเภทข้าวตามลักษณะทางพฤษศาสตร์และพื้นที่เพาะปลูก

ข้าวอินดิกา (Indica)

หรือข้าวเจ้า ลักษณะเมล็ดเรียวยาวรี ลำต้นสูงนิยมปลูกในประเทศจีน อินโดนีเซีย ฟิลิปปินส์ เวียดนาม อินเดีย ศรีลังกา รวมถึงประเทศไทย คนไทยเรียกข้าวเจ้าเนื่องจาก เดิมทีข้าวอินดิกามีชื่อมาจากต่างประเทศว่า ข้าวของเจ้า จึงเรียกให้สั้นลงว่า ข้าวเจ้า

ข้าวจาปอนิกา (Japonica)

เป็นข้าวเหนียวเมล็ดป้อม กลมรี นิยมปลูกและแพร่หลายในประเทศเกาหลี ยุโรป อเมริกา รัสเซีย และญี่ปุ่น

ข้าวจาวานิกา (Javanica)

เป็นข้าวลักษณะเมล็ดป้อมใหญ่ สันนิษฐานว่าเป็นสายพันธุ์ผสมระหว่างข้าวอินดิกา และจาปอนิกา เป็นข้าวที่ให้ผลผลิตต่ำจึงไม่นิยมปลูก แต่สามารถพบในบางพื้นที่เช่นประเทศไต้หวันฟิลิปปินส์ อินโดนีเซีย หมู่เกาะริวกิว และญี่ปุ่น

คุณประโยชน์ของข้าว

หากพูดถึงคุณประโยชน์ของข้าวย่อมมีประโยชน์ต่างกันไป เนื่องจากข้าวในปัจจุบันมีหลากหลายชนิดและสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละชนิดและสายพันธุ์ล้วนมีคุณประโยชน์และองค์ประกอบที่สำคัญต่างกัน วันนี้จึงขอยกเอาข้าวที่เรานิยมรับประทานกันทุกวันซึ่ง แบ่งจากลักษณะของสีเมล็ดข้าว ไปดูพร้อมกันเลยว่าข้าวแต่ละชนิดที่เรารับประทานมีประโยชน์อย่างไร

ข้าวขาว (White rice)

เป็นข้าวที่ถูกขัดสีหรือขัดส่วนของรำข้าวที่ปกคลุมเมล็ดออกเหลือเฉพาะเมล็ดสีขาวด้านใน เป็นที่ให้ความนุ่มกว่าทุกชนิด ทานอร่อย คุณประโยชน์ของข้าวชนิดนี้จะน้อยกว่าข้าวชนิดอื่น ส่วนมากจะเหลือคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักมากถึง 71-77% และอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคเหน็บชา โรคปากนกกระจอก เป็นต้น

ข้าวกล้อง (Brow rice)

คือข้าวที่ได้จากกระบวนการสีข้าว แต่ไม่ผ่านการขัดสีทำให้มีส่วนของรำปกคลุมเมล็ดข้าวอยู่ เมล็ดข้าวจึงมีสีน้ำตาลอ่อน ๆ อุดมไปด้วยกากใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวกว่า 3 เท่า น้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับกลุ่มคนรักสุขภาพและผู้ป่วยเบาหวาน และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆมากมาย อาทิ วิตามินบี 1 โฟเลต แคลเซียม ฟอสฟอรัสธาตุเหล็ก เป็นต้น รวมถึงองค์ประกอบอื่นและสารต้านอนุมูลอิระเช่น แกมมาออริซานอล กาบา มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน ช่วยเรื่องความจำที่ดีขึ้น เป็นต้น

ข้าวสีนิล (Black rice)

ลักษณะเมล็ดเรียวยาว เมล็ดสีดำหรือสีม่วง หรือที่เรียกว่าข้าวก่ำ ในภาษาอีสาน หรือข้าวไรด์เบอร็รี่ที่หลายคนรู้จัก มีความหอมและสีเป็นเอกลักษณ์ ข้าวชนิดนี้สารแอนโทไซยานินสูงมาก ซึ่งสูงกว่าในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ถึง 3 เท่า ซึ่งสารตัวนี้จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กอีกด้วย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง บำรุงโลหิต และช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง

ข้าวแดง (Red rice)

คือข้าวกล้องแต่มีเยื่อหุ้มเมล็ดหรือรำข้าวสีแดงปกคลุมเมล็ด อุดมไปด้วยสารสำคัญเช่นแคโรทีนอย โปรวิตามินเอสูงกว่าข้าวชนิดอื่น และยังมีไนอาซิน วิตามินบี 3 ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบ มีส่วนช่วยบำรุงโลหิต ลดระดับคลอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี และมีส่วนช่วยบำรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง บำรุงผิวพรรณ สายตา ชะลอวัยได้ดีทีเดียว

เมนูข้าวแคลน้อย อร่อยอยู่ท้องนาน

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นข้าวแต่ละชนิดมีคุณประโยชน์ที่ต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด สายพันธุ์ สี เป็นต้น หากเลือกรับประทานข้าวในช่วงของการควบคุมน้ำหนัก หรือกำลังควบคุมระดับน้ำตาล อาจต้องแนะนำให้ทานข้าวกล้อง ข้าวสีนิล หรือข้าวแดง แทนการบริโภคข้าวขาว ร่วมกับเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ ๆ หรือนำมาปรุงอาหารเช่น

เมนูข้าวแคลน้อย
ข้าวกล้องผัดสมุนไพร	ปลานึ่งมะนาว/ปลาเผา
ข้าวกล้องผัดน้ำพริกตาแดง	ต้มยำน้ำใส
ข้าวกล้องผัดปลาเค็ม	แกงเห็ด
ข้าวกล้องผัดปลานิล	แกงส้มผักรวม
แหนมข้าวกล้องย่าง	แกงจืดเต้าหู้
ข้าวกล้องอบสมุนไพร	ฟักทองผัดไข่
ซุปข้าวกล้อง	เกาเหลา
ลาบหมูใส่ข้าวหอมนิล	ลาบเห็ด
ข้าวยำสมุนไพรทรงเครื่องน้ำกะปิหวาน	เมนูส้มตำ
น้ำพริกผักสด ไข่ต้ม	ไข่ตุ๋น

ข้าวเป็นธัญพืชและเป็นอาหารที่ทั้งคนไทยและหลายประเทศนิยมบริโภค และยังถูกนำมาแปรรูปเป็นวัตถุดิบอื่นๆในอุตสาหกรรมอาหารมากมาย ทั้งนี้ข้าวยังมีความหลากหลายตามชนิด สายพันธุ์ พื้นที่เพาะปลูก ลักษณะเมล็ด สี รสชาติ กลิ่น เป็นต้นล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ สารอาหารรวมถึงคุณประโยชน์ต่างกัน หวังว่าเรื่องราวดีๆของข้าวที่เรานำมาฝากวันนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้บริโภคนะคะ